Як почати займатися спортом дівчині та не кинути

Як почати займатися спортом дівчині та не кинути

Регулярна фізична активність це найкраще, що ти можеш зробити для свого здоров'я. Крім очевидних переваг у вигляді сильного та стрункого тіла, ти вкладаєшся у майбутнє. Заняття спортом вважаються чудовим заходом профілактики хвороби Альцгеймера.

Однак, як і всі корисні звички, фізичні вправи вимагають дотримання дисципліни. Толку не буде, якщо ти позаймаєшся місяць, потім кинути і згадаєш про це лише через півроку. Якщо ти сто разів починала і стільки ж разів кидала — ця стаття якраз для тебе. Час серйозно взятися за своє здоров'я!

Які типи вправ існують, і навіщо вони потрібні

Як почати займатися спортом дівчині та не кинути

Фото автора Ivan Samkov: Pexels

Неможливо заперечити факт, що фізичні вправи – це невід'ємна частина режиму здорової людини. Спорт допомагає підтримувати масу тіла в межах норми та знижує ризик виникнення багатьох хронічних захворювань. Взявши за звичку щось робити регулярно, ти налагоджуєш енергообмін.

Крім того, численні дослідження показали, що навіть нехитра ранкова зарядка значно піднімає настрій, стабілізує психіку та покращує сон. Через місяць регулярних занять ти помітиш, що тобі легше дається розумова праця.

Коротше кажучи, спорт це потужний інструмент для поліпшення життя. Але якщо твоя уява при слові «спорт» малює нудні картинки, як усі стали в ряд і дружно присідають під рахунок тренера, це далеко від того, що є насправді. Видів фізичної активності багато, головне вибрати ті, що будуть до вподоби (так, їх можна комбінувати).

  • Аеробні вправи.

Жодна фітнес-програма не може складатися цілком із присідань чи віджимань. У ній мають бути й аеробні навантаження, що покращують циркуляцію крові та насичають легкі киснем. Наприклад, плавання, біг, теніс, веслування чи танці.

  • Силові вправи.

Такі навантаження допомагають збільшити м'язову силу та зміцнити кісткову систему. Вони також є невід'ємною частиною будь-якого тренування. Саме за допомогою силових вправ (з обтяжувачами) можна побудувати гарне рельєфне тіло.

  • Художня гімнастика.

Ці вправи зазвичай залучають великі групи м'язів і виконуються без тренажерів у середньому темпі – випади, присідання, віджимання та підтягування.

  • Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

Цей тип фізичної активності заснований на повторення коротких серій вправ високої інтенсивності, за якими слідують вправи низької інтенсивності або період відпочинку.

Як почати займатися спортом дівчині та не кинути

Як змусити себе займатися спортом?

  • Вправи в розвитку рівноваги.

Вони призначені одночасно для зміцнення м'язів та покращення координації тіла. Наприклад, різноманітні нахили, стрибки, розвороти, пілатес та китайська бойова гімнастика тай чи.

  • Вправи в розвитку гнучкості.

Вони призначені для відновлення м'язів та профілактики травм. Їх рекомендується робити після силового тренування, щоб зменшити хворобливі відчуття. Якщо це твій варіант, зверни увагу на йогу та вправи для розтяжки.

З чого розпочати заняття спортом

Зрозуміло, ти можеш піти легким шляхом – просто купити нову красиву форму та абонемент у спортзал і сподіватися, що вони знадобляться хоча б пару разів. Перед тим, як розпочати своє перше тренування, важливо врахувати кілька моментів.

  • Перевір своє здоров'я.

Обов'язково проконсультуйся з терапевтом та по можливості пройди медичний огляд у профільних лікарів, особливо за наявності хронічних захворювань. Якщо ти ніколи раніше не займалася спортом, на тебе може чекати багато неприємних сюрпризів: все було добре, а тепер «ломить спину і хвіст відвалюється».

Огляд допоможе виявити можливі проблеми, які можуть закінчитись травмою. Крім того, твій тренер, спираючись на ці дані та враховуючи обмеження здоров'я, зможе підібрати тобі індивідуальний план занять, який відповідатиме твоїм особистим потребам і точно приведе до відмінного результату.

  • Став реальні цілі.

“Схуднути на 20 кілограм на місяць” однаково неможливо, як і просто абстрактно “схуднути”. Щоб отримати результат, ти маєш знати, чого хочеш. Склади план, який міститиме цілі та способи їх досягнення. Починай із простих кроків, які ти регулярно виконуватимеш.

У міру підвищення твоєї фізичної підготовки, цілі стануть складнішими. Наприклад, ти мрієш пробігти 5 км. Зробити це відразу цілком можливо, але це не принесе тобі задоволення і може призвести до наслідків, якщо фізичні навантаження для тебе в новинку.

Почни з коротких пробіжок: не більше 1 кілометра на день і поступово збільшуй відстань, доки ти не зможеш подолати 5 кілометрів за один раз. Якщо починати з невеликих цілей, це збільшить твої шанси на успіх і підтримуватиме мотивацію на кожному етапі шляху.

  • Спорт має стати твоєю звичкою.

Ще один ключовий компонент успіху – регулярність та дисципліна. Тобі буде легше підтримувати режим фізичної активності у довгостроковій перспективі, якщо ти внесиш його у свій щотижневий розпорядок. Склади розклад і виконуй вправи в один і той самий час.

Результати дослідження, опублікованого на порталі Pubmed у 2017 році, показали, що заміна шкідливих звичок правильними допомагає не закинути їх через кілька місяців. Плануй свій графік наперед. Тобі складніше буде скасувати тренування, якщо вони проходитимуть у зручний для тебе час.

Зразкова тижнева програма фізичних вправ для новачка

Якщо ти хочеш, щоб новий досвід був позитивним, потрібно відразу робити все добре: знайти досвідченого тренера, записатися в хороший зал, де багато тренажерів і мало людей, придбати красиву форму, в якій тобі буде приємно дивитися на себе в дзеркало.

Але матеріальні здібності у всіх різні. Ти можеш взяти за основу план вправ на тиждень та адаптувати його до себе. Спеціальний інвентар не потрібний. Кожне тренування займе близько 30-45 хвилин.

  • Понеділок – 40-хвилинна пробіжка у помірному темпі чи швидка ходьба.
  • Вівторок – день відпочинку.
  • Середа – швидка ходьба протягом 10 хвилин. Потім виконай наступну групу вправ, відпочиваючи 1 хвилину після кожного підходу (але не між вправами):
  • Група вправ №1: 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу, 10 віджимань, 10 присідань.
  • Група вправ №2: 3 підходи по 10 віджимань зі стільцем, 10 стрибків, 10 присідань з вистрибуванням.
  • Четвер – день відпочинку.
  • П'ятниця — 30-хвилинна подорож на велосипеді або пробіжка в помірному темпі.
  • Субота – день відпочинку.
  • Неділя – біг в середньому темпі, біг підтюпцем або тривала прогулянка тривалістю 40 хвилин.

Як не втратити мотивацію займатися спортом

Ключ до збереження мотивації та перетворення вправ на звичку — це навчитися отримувати задоволення від усього, чим ти займаєшся. Це допоможе тобі не боятися труднощів та контролювати свої результати. Вправи можна чергувати, а одну фізичну активність заміняти іншою.

Як почати займатися спортом дівчині та не кинути

Giphy

Не обов'язково зводити себе на біговій доріжці, якщо від однієї думки про тренажерний зал тебе кидає в тремтіння. Зверніть увагу на групові заняття, танці або пілатес. Важливо не тільки те, що ти робиш, а й хто тебе підтримує. Хороший тренер, якого тішать твої успіхи, може прищепити любов до спорту.

Крім того, розглянь можливість займатися спортом у парі зі своєю подругою. Пробуй різні варіанти: наприклад, завантажуй додаток, який відслідковуватиме твої досягнення та поділися результатами в соцмережах.

  • Пий багато води.

Для підтримки здорового рівня гідратації важливо, щоб в організм надходило достатньо води. Ти потієш, витрачаєш багато енергії, тому під час тренування потрібно пити чисту воду маленькими ковтками, особливо якщо температура на вулиці або в залі вища за середню. Декілька ковтків води після тренування прискорять процес відновлення.

  • Стеж за харчуванням.

Результат, якого ти досягнеш за допомогою тренувань, слід підтримувати правильним харчуванням. Для підтримки здоров'я належним чином важливі всі мікроелементи. Вуглеводи дають енергію, білки беруть участь у відновленні тканин, а жири (паливо організму) зберігають м'язи в цілості.

  • Перед тренуванням потрібна розминка.

Перед тим, як починати основні вправи, важливо добре розігрітися. Це допоможе запобігти травмам і покращить твої спортивні результати. Виконай кілька аеробних елементів: 5-хвилинний біг підтюпцем, махи руками, нахили корпусу убік. Або трохи прогуляйся парком.

  • Після тренування важливо дати організму прийти до нормального стану.

Після інтенсивного тренування не можна просто піти та сісти за комп'ютер, повернувшись до звичайної діяльності. Це надто різкий перехід для твого організму. Пройди кілька колом по стадіону в середньому темпі або зроби дихальну гімнастику, відчуваючи, як пульс поступово приходить у норму.

  • Пам'ятай свою межу.

До бажань свого тіла потрібно прислухатися і тверезо оцінювати його можливості, особливо якщо ти любиш мотивувати себе фільмами, де головна героїня 33 роки лежала на печі як Ємеля, а потім зібралася і найшвидше пробігла стометрівку. Тихіше їдеш – точно доїдеш.

Пам'ятай, що більше та старанніше, не означає краще. Біль і дискомфорт після тренування є нормою, але якщо ти відчуваєш різкі поколювання під час виконання вправи, потрібно негайно зупинитися, щоб не отримати травму.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua