Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Багато жінок недооцінюють користь ранкової зарядки для організму. У той час як це чудовий спосіб зарядитися енергією на весь день і правильно підготувати себе до робочого процесу. Тепер тобі не доведеться літрами заливати в себе каву, щоб хоч трохи прийти до тями.

Декілька простих вправ допоможуть собі вставати з ліжка з радістю, а не кричати, як корінь мандрагори. Досить приділяти їм 10 хвилин щоранку (або довше, якщо ти увійдеш у смак), щоб назавжди розпрощатися з поганим настроєм та дратівливістю. Приділи трохи часу на зарядку, і твоє тіло відповість тобі вдячністю.

ТОП-7 вправ для ранкової зарядки

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Фото автора Marta Wave: Pexels

Кожна жінка має свої ранкові ритуали.

Одні не уявляють початку дня без чашки доброї міцної кави, інші віддають перевагу склянці теплої води з лимоном.

Треті запевняють, що немає нічого кориснішого за медитацію.

Але насправді важливо стимулювати усі клітини свого організму.

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Ранкова зарядка

  • Поза дитини (Баласана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Це положення допомагає м'яко розтягнути м'язи тазу, стегон та сідниць, знімаючи напругу з хребта. Ти можеш із цим посперечатися, сказавши, що за ніч твій хребет розвантажився самостійно, але лікарі переконані, що більшість людей спить у неправильних позах та недостатню кількість часу.

Якщо на ранок ти почуваєшся ще більш стомленою, ніж учора, на жаль, ти теж входиш до їхнього числа. Крім того, поза дитиною дає сигнал у мозок, що ти перебуваєш у безпеці. Це відчуття надає сили та знижує тривожність на цілий день. На думку йогів, вона може швидко повернути душевний спокій.

  • Займи вихідне положення: ти стоїш рівно рачки, не прогинаючи спину.
  • Опусти таз на п'яти і випрями спину. Дивись прямо перед собою.
  • Потім на видиху нахилися вперед. Стеж за тим, щоб голова, шия та спина утворювали пряму лінію.
  • Відчуй у цей момент, як розтягуються підколінні сухожилля.
  • Зафіксуй себе в положенні: лоб опущений на килимок, підборіддя притиснуте до грудей.
  • Руки можна витягнути перед собою або покласти вздовж тіла долонями вниз.
  • Зроби 5 глибоких вдихів, потім повернися у вихідне положення.

Тобі не знадобиться спеціальний інвентар. Виконувати вправу можна на гімнастичному килимку або на звичайному килимі, головне щоб ноги не ковзали по поверхні.

  • Поза кішки – корови (Марджаріасана та Бітіласана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Ці дві вправи, що виконуються разом, можуть значно покращити циркуляцію спинномозкової рідини, що позитивно вплине на гнучкість та зніме навантаження з внутрішніх органів, розташованих у ділянці живота. Такий приємний ритуал допоможе тобі прокинутися та налаштуватися на позитивний лад.

  • Вихідне положення: поза дитиною.
  • Встань на карачки, плечі повинні знаходитися рівно над зап'ястями, не завалюючись убік.
  • Коліна розташовані на ширині таза. Ноги та ікри утворюють прямий кут.
  • На вдиху прогніть спину. Уяви, що ти намагаєшся торкнутися кіпцем стелі.
  • Плечі відведені назад до тазу (поза Корови).
  • На видиху округли спину і вигніть її до стелі (поза Кішки).
  • Повторіть вправу не менше 5 разів.

Виконавши цей цикл повністю, ти відчуєш, що тобі не потрібні ніякі стимулятори перед тим, як приступити до роботи.

  • Поза собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Ця вправа чудово підходить для ранкової зарядки, тому що допомагає налагодити кровообіг. Поза собаки заспокоює нервову систему, насичує мозок киснем та заряджає тіло енергією. Ти можеш виконувати її та між іншими вправами, щоб відпочити.

  • Встань на карачки. Долоні паралельні плечам, ступні стоять на шкарпетках.
  • На видиху перемістіть вагу тіла до тазу і повністю встань на ступні.
  • Ти відчуєш напругу під колінами, м'язи почнуть розтягуватись.
  • Шия має бути розслаблена, а погляд спрямований униз.
  • Зафіксуйся в такому положенні на 5 вдихів та видихів.

Ця поза активно опрацьовує руки, плечі, зап'ястя та корпус, одночасно розтягуючи підколінні сухожилля та ікри. Якщо у тебе є проблеми зі спиною, цю вправу можна використовувати з лікувальною метою. У такому разі збільши час виконання вправи в 2 рази, і вже через кілька днів ти відчуєш, що стала легше засинати.

  • Поза собаки мордою вниз із піднятою ногою (Ека Пада Адхо Мукха Шванасана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

На думку людей, які давно практикують йогу, ця поза допомагає не тільки розкрити можливості тіла та зробити стегна та руки сильнішими, але й заспокоює розум і розвиває впевненість у собі. Вона названа на честь собаки, яка вирішила солодко потягнутися після сну.

  • Вихідне положення: поза собаки мордою вниз, але ступні мають стояти на підлозі.
  • Зробивши глибокий вдих, витягніть рівно праву ногу і підніми її вгору.
  • Важливо в цей момент стежити за балансом, щоб корпус не завалився убік (зробити це дуже складно вранці).
  • Зафіксуй ногу настільки високо, наскільки це можливо, і видихни.
  • Потім обережно опусти праву ногу на підлогу та повтори вправу на ліву ногу.
  • Цикл потрібно виконати щонайменше 5 разів.

Ця асана чудово опрацьовує все тіло, особливо зону плечей.

  • Поза гори (Тадасана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Незважаючи на те, що вона здається дуже легкою для виконання, ця поза може допомогти швидко та ефективно відкоригувати поставу. Навчившись тримати спину рівно і впевнено дивитися вперед, ти почнеш справляти враження серйозної амбітної людини.

  • Встань рівно і з'єднай стопи разом (п'ятки та великі пальці ніг повинні стикатися).
  • Уяви себе великим деревом, яке міцно пустило коріння в ґрунт.
  • Підтягни живіт до грудей. Грудна клітка розгорнута вперед, але спина залишається прямою.
  • Розправи плечі, але не піднімай підборіддя.
  • Колінні філіжанки втягнуті.
  • Руки вздовж тіла долонями.
  • Добре, якщо в тебе вдасться заплющити очі і затриматися в цьому положенні на 30-60 секунд.

Зазвичай це перша поза, з якою стикаються йоги-початківці. У позі гори опрацьовується безліч м'язів: тулуба, ніг, корпусу, рук і навіть стоп. Пам'ятай, що тадасану потрібно виконувати з обережністю при гіпертонії, головних болях та остеартриті колін.

  • Поза воїна (Вірабхадрасана І).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Ця поза відома як «поза сили». З її допомогою можна підвищити впевненість у собі контроль над своїм тілом. Твої стегна стануть міцнішими та гнучкішими, а потужний заряд отриманої енергії не дасть впасти без сил до самого вечора. Поза воїна опрацьовує все тіло, включаючи руки, плечі та спину.

  • Вихідне положення: поза собаки мордою вниз.
  • Потім підніми праву ногу спочатку нагору, а потім зроби їй широкий крок уперед.
  • Глибоко вдихни і, зберігаючи положення ніг, підніміть корпус і руки вгору.
  • Плечі мають бути опущені вниз, ліва стопа повністю притиснута до підлоги.
  • Погляд спрямований вперед або вгору між долонею.
  • Вдихни та видихни в цьому положенні не менше 3-5 разів.

Якщо тобі сподобається ця вправа, ти можеш її ускладнити та перейти до виконання Вірабхадрасани II та III.

  • Поза нахилу вперед (Уттанасана).

Комплекс ранкових вправ для заряджання на 10 хвилин для жінок

Healthline

Ця поза допомагає мозку остаточно прокинутися, знімає стрес, втому та занепокоєння, а також стимулює роботу нирок, печінки та органів травлення. Виконуй її без різких рухів і прислухайся до сигналів тіла, не перестарайся.

  • Вихідне становище: поза гори.
  • Ноги паралельні один одному. Постав стопи, як тобі буде зручніше: на ширині плечей або ближче один до одного, щоб торкалися великі пальці.
  • Відчуй, як на вдиху розкривається твоя грудна клітка.
  • На видиху повільно нахили корпус уперед.
  • Тримай спину прямо, контролюючи кут нахилу за допомогою стегон.
  • Після того, як ти торкнешся пальцями підлоги, почни повільно рухати їх ближче до ніг.
  • Важливо тримати спину прямо, але можна трохи згинати коліна.
  • Постарайся протриматися у цій позі як мінімум 1-2 дихальних цикли.
Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua