Можливо, коли ти дізнаєшся склад цих продуктів, ти вирішиш харчуватися ними якомога рідше – від бекону і картоплі фрі до молочних коктейлів – знайомся з шкідливою їжею.
Погана новина — все ж таки краще знати склад того, що ти їси. Деякі продукти дуже шкідливі для здоров'я та фігури, і коли ти зрозумієш, як саме, можливо, твоя потяг до них зменшиться.
Ми склали список найшкідливіших продуктів — дізнайся про них якомога більше і виріши, чи варто балувати себе такими частіше, ніж потрібно.
Їжа
1. Фастфуд-бургери
Фастфуд зручний і смачний, але він вважається одним із найнездоровіших видів їжі і незмінно пов'язаний з такими проблемами зі здоров'ям, як хвороби серця, діабет та ожиріння. Гамбургери та чизбургери швидкого приготування є одними з найнебезпечніших продуктів через надзвичайно високий вміст жиру та насичених жирів.
Чим замінити: якщо дуже хочеться бургер, краще зробити самостійно або придбати його в якіснішому кафе.
2. Картопля фрі
Цілком природно, закусити бургер картоплею фрі, але додавання цього гарніру до замовлення призведе лише до збільшення вмісту натрію, жиру та порожніх калорій. Крім того, картопля фрі зазвичай містить меншу кількість білка, а це означає, що вона не дасть ситості надовго і незабаром тобі знову захочеться їсти.
У середньому картопля фрі містить понад 1250 мг натрію та всього 6 г білка.
Чим замінити: домашнім варіантом, який ти будеш солити сама і додаси менше солі.
3. Бекон
Якщо ти регулярно їж бекон, варто знати про деякі шкідливі інгредієнти, що ховаються всередині. Бекон – це оброблене та консервоване м'ясо, і його часто консервують із використанням штучних інгредієнтів, таких як нітрит натрію та нітрати, а також фосфат натрію. На жаль, ці консерванти пов'язані з різними проблемами зі здоров'ям, такими як прискорене старіння, пошкодження судин, рак молочної залози та простати.
Чим замінити: на щастя є марки, які випускають бекон без цих консервантів. Безпечний спосіб знайти корисніший – пошукати термін “необроблений”, який означає, що він не піддавався процесу консервації з використанням нітратів або нітритів. Також роби вибір на користь бекону з індички, він може допомогти тобі звести вміст насичених жирів до мінімуму.
4. Ковбаса та сосиски
М'ясні напівфабрикати, такі як ковбаса, дуже шкідливий продукт. По-перше, їх зазвичай готують із червоного м'яса, в якому багато насичених жирів. При цьому оброблене червоне м'ясо часто містить велику кількість натрію, а також добавки, такі як нітрати та нітрити. Дослідження показали, що нітрити можуть призводити до деяких видів раку, і ці добавки можуть перетворюватися на канцерогенні нітрозаміни при дії високої температури.
Чим замінити: існують компанії, які виробляють ковбасні продукти з меншим вмістом нітритів, ніж раніше, але краще частіше використовувати просте, необроблене м'ясо, в якому нітрити не використовуються — тільки сіль.
5. Готові заморожені страви
Заморожування продуктів – відмінний спосіб продовжити їх термін зберігання, але, на жаль, багато виробників використовують у великій кількості добавки та консерванти при приготуванні заморожених продуктів. Також у них часто багато натрію та шкідливих жирів, які значно перевищують добову норму.
Чим замінити: вибирай заморожені продукти з низьким вмістом натрію та цукру, які містять менше добавок. Але краще користуватися такими взагалі щонайменше.
6. Обвуглене м'ясо
Приготування на вогні або грилі – це чудово, але потрібно стежити за обвуглюванням! Коли ти обсмажуєш м'ясо, утворюються так звані гетероциклічні аміни (або HCA), оскільки креатин, цукри та амінокислоти в м'ясі реагують на високу температуру гриля. Вчені пов'язують HCA з підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак підшлункової залози.
Чим замінити: щоб зменшити ризик, вибирай потрібні приправи! Додавання багатих антиоксидантами екстрактів спецій, таких як розмарин може допомогти знизити кількість HCA в процесі приготування на грилі.
7. Маргарін
Вершковий смак маргарину пов'язаний з додаванням рослинних олій – і багато сумішей можуть включати пальмову олію, яка має високий вміст насичених жирів (більше 13 грамів всього на дві столові ложки), є дослідження, що показують, що може існувати зв'язок між пальмовою олією та ризик серцево- судинних захворювань.
Чим замінити: оливковою олією. Але не перестарайся, тому що в одній столовій ложці міститься 120 калорій.
8. Майонез
Цей продукт містить цілу тонну жиру на порцію. Наприклад, в одній столовій ложці майонезу міститься 10 г жиру. Це може призвести до споживання зайвих калорій та збільшення ваги. До того ж, у магазинному містяться штучні добавки та консерванти.
Чим замінити: ти можеш приготувати вдома корисніший варіант майонезу, змішавши грецький йогурт, лимонний сік, гірчицю, перець та спеції. Ти заощадиш понад 200 калорій та 20 грамів жиру на чверть склянки порції. Крім того, грецький йогурт багатий на білок і кальцій, тому він виходить більш ситним і корисним для здоров'я.
9. Бульйонні кубики
Пальмова олія, барвники – це лише деякі з неприємних інгредієнтів, які містяться в типових бульйонних кубиках. Що стосується пальмової олії, то цей специфічний жир значно підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або поганого холестерину, порівняно з рослинними оліями з низьким вмістом насичених жирів.
Чим замінити: спробуй використовувати органічний бульйон або курячий бульйон.
10. Вівсяні пластівці швидкого приготування в пакетиках
З'ївши вівсяні пластівці швидкого приготування, ти зрештою споживеш набагато більше цукру та натрію, ніж якби просто приготувала звичайну вівсянку. Вівсяні пластівці швидкого приготування містять 14 г цукру та 8 г доданого цукру, що дуже багато для вживання з ранку.
Чим розбавити: приготуй класичні вівсяні пластівці. Так, це довше, але це найкращий спосіб контролювати всі інгредієнти.
11. Солодкі пластівці
Надмірне вживання цукру може призвести до ожиріння, яке спричиняє інші проблеми зі здоров'ям, такі як діабет та хвороби серця. На жаль, у багатьох пластівцях в одну порцію кладеться більше цукру, ніж у пончики з кремом, що робить їх одними з найнездоровіших продуктів, які тільки можна з'їсти на сніданок.
Наприклад, в порції пластівців може бути додано 12 г цукру, причому лише 1 г білка і зовсім немає клітковини. Без клітковини чи білка ти взагалі не відчуєш ситості після сніданку.
Чим замінити: вибирай пластівці, в яких менше цукру, а також більше клітковини та білка.
12. Білий цукор
Високе споживання рафінованого білого цукру (понад 50 г на добу) пов'язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння. При цьому багато хто їсть його більше, ніж належить. До того ж, він приховано міститься в багатьох продуктах.
Чим замінити: його не треба повністю виключати, але якщо ти хочеш знизити його зміст і при цьому задовольнити свою тягу до солодкого, можеш спробувати підсолоджувач з нульовою калорійністю (важливо, щоб у них не було аспартаму). Аллулоза – варіант, який забезпечує природну насолоду, яка не підвищує рівень цукру в крові. Це рідкісний цукор, але чудовий варіант для тих, кому необхідно зменшити кількість шкідливостей.
13. Пончики
Основна проблема солодких продуктів для сніданку, таких як пончики в тому, що в них не вистачає клітковини та білка, і ти можеш дуже швидко відчути себе млявою та голодною.
У них часто багато рафінованого цукру і мало корисних поживних речовин, і, хоча пончик чудовий на смак, радості він приносить не так вже й багато і не так довго. В одному пончику в середньому 38 г цукру всього з 1 г клітковини та 4 г білка.
Чим замінити: не обов'язково зовсім відмовлятися від пончиків, але коли виникне непереборна тяга, спробуй хоча б розділити навпіл один з подругою як десерт. І не їж його на сніданок, бо ситості не вистачить навіть до обіду.
14. Шоколад без цукру
Здається, хочеться солодкого на дієті – візьми щось без цукру. Але замість цукру виробники додають штучні підсолоджувачі, такі як спленда, та цукрові спирти, такі як мальтит. Також у складі можна знайти суміш пальмової олії та гідрогенізованої пальмової олії, а також коктейль із добавок, таких як сорбат калію, бензоат натрію та сорбіт.
Чим замінити: замість шоколаду без цукру, спробуй класичну плитку темного шоколаду.
15. Бельгійські вафлі
Бельгійські вафлі, як правило, більші і товщі звичайних, з більш глибокими гратами, призначеними для утримання ще більшої кількості сиропу, олії та вершків, що вже вагома причина не вибирати їх як сніданок. Крім того, у них часто міститься багато цукру. У цих вафлях також багато простих рафінованих вуглеводів, які роблять їх дуже легко засвоюваними і не дуже перспективними, коли йдеться про підтримку ситості та концентрації.
Чим замінити: спробуй звичайні вафлі, у них шкідливостей значно менше.
16. Круасани
Так, звісно, це легендарний французький сніданок. Але вживання цього продукту вранці дасть твоєму організму велику кількість жиру та насичених жирів без білка або клітковини, які б допомогли довго залишатися ситим. А якщо ти віддаєш перевагу шоколадним круасанам, жиру буде ще більше.
Чим замінити: для більш збалансованого сніданку, який дозволить тобі почуватися ситою протягом усього ранку, візьми трохи вівсянки замість круасану. У вівсяних пластівцях багато клітковини, а якщо додаси трохи фруктів, отримаєш заряд антиоксидантів і ще більше клітковини.
17. Фруктовий йогурт
Більшість йогуртів з фруктовим смаком, які представлені в магазинах, містять дуже мало справжніх фруктів, тому замість них у рецептах використовується цукор. А як же ті яскраві відтінки, які мають йогурти? Зазвичай вони отримані з концентрату фруктового соку. З додаванням цукру та дуже невеликою кількістю білка такі йогурти просто залишать тебе голодною.
Чим замінити: звичайний несолодкий йогурт багатий на живі культури, які можуть принести користь твоєму кишечнику і зміцнити імунну систему. Відмінний вибір – грецький йогурт – тому що в них, звичайно, більше білка.
Напої
1. Молочні коктейлі
Можливо, для когось це ідеальний десерт, але, на жаль, у молочному коктейлі немає нічого поживного. Найчастіше в них міститься велика кількість цукру, який може сприяти підвищеному ризику діабету та серцевих захворювань, а також насичених жирів, які можуть призвести до підвищення рівня холестерину та проблем із серцем.
Випиваючи шоколадний коктейль, ти отримаєш у середньому 20 г насичених жирів та колосальні 140 г доданого цукру.
Чим замінити: якщо тобі хочеться холодних солодких ласощів, відмовся від молочного коктейлю і візьми порцію ванільного морозива.
2. Енергетики
Енергетичні напої – це просто хімічні коктейлі із вмістом кофеїну, як у чашці міцної кави, і великою кількістю цукру (або страшних штучних підсолоджувачів). Крім того, енергетичні напої на 11 відсотків шкідливіші для зубів, ніж звичайне газування.
Також вживання дуже великої кількості енергетичних напоїв може зруйнувати печінку. Є дослідження розвитку гострого гепатиту після вживання чотирьох-п'яти енергетичних напоїв щодня протягом трьох тижнів.
Чим замінити: зеленим чаєм він повністю натуральний і є одним з кращих джерел енергії. Або звичайною кавою. Просто переконайся, що ти не зловживаєш кофеїном і не п'єш більше 3-4 чашок на день.
3. Готові смузі
Спокійно змішати смузі на сніданок часто просто не вистачає часу, тому легко зрозуміти привабливість магазинних. Вони здаються найкращим способом отримати цей заряд вітамінів. Але у напоїв, що економлять час, є і зворотний бік: у порівнянні зі свіжоприготовленими смузі, більшість з них недостатньо поживні і містять стільки калорій та цукру, що рівень цукру в крові напевно злетить до небес. До того ж у них дуже мало або взагалі немає клітковини.
Чим замінити: ми розуміємо, що це вимагає більше часу та зусиль, але приготування домашньої смузі допоможе тобі зберегти частину клітковини з фруктів та овочів, а також контролювати кількість цукру, яку ти використовуєш.
4. Дієтичне газування
Що спільного у штучних барвників, антипіренів та підробленого цукру? Вони входять до складу дуже улюблених багатьма дієтичних газованих напоїв. Майже всі популярні дієтичні газовані напої містять аспартам, штучний підсолоджувач, який спочатку був розроблений для зниження ваги, але нещодавно було виявлено, що він має протилежний ефект, наприклад, підвищує рівень глюкози, перевантажує печінку та призводить до перетворення надлишку на жир. Також аспартам пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку раку.
Чим замінити: сьогодні багато компаній зараз випускають корисніші альтернативи газировці, без небезпечних інгредієнтів. До неї входить навіть клітковина.
5. Пакетований сік
На перший погляд, сік може здатися корисним вибором, але не всі фруктові соки однакові. У той час як такі продукти, як, наприклад, 100% гранатовий сік, містять дуже багато антиоксидантів та вітамінів, а також натуральні цукри, деякі торгові марки просто продають продукти, в яких цукру додано більше, ніж справжніх фруктів.
У такому соку може містити 29 г доданого цукру на порцію. Більше того, більша частина солодощі соку може надходити з фруктози, типу цукру, пов'язаного з розвитком вісцеральної жирової тканини – так, це той самий жир на животі і навколо талії.
Чим замінити: пий 100% сік і уникай пакетованих.
