Вміння спати на спині може значно покращити якість твого сну. Це положення може бути корисним при болях у спині, головних болях і не лише. Ми розповімо, як звикнути спати на спині з комфортом, ввівши у свої звички лише кілька правил.
Причому дуже важливе завдання для цього – пошук зручної та підтримуючої пози для сну.
Кожна людина має свою кращу поза. Сон на спині – одна з найпопулярніших. При цьому вона дуже корисна для здоров'я.
Якщо ти спиш на боці чи животі, тобі варто подумати про перехід на сон на спині. Розуміємо, зміна кращого положення для сну може здатися складним завданням, все-таки звичка справа серйозна. Як правильно, при спробі спробувати щось нове потрібний період адаптації. Розкажемо, як привчити себе спати на спині, чому це корисно і кому ця поза все ж таки не рекомендується.
Яке становище для сну найкраще
Хоча в деяких положень для сну трохи більше користі, насправді немає такого, яке було б єдино корисним і найкращим для всіх. Найкраще для тебе становище для сну залежатиме від того, що ти хочеш отримати від свого положення для сну.
Наприклад, тим, хто хропе, слід спати на боці, тому що сон на спині може призвести до того, що мова відкинеться назад і заблокує дихальні шляхи.
При цьому сон на спині – найкраща поза для сну для людей з болями у шиї та спині.
Важливо пам'ятати, що якість сну, яку ти отримуєш, цінніша, ніж конкретна поза, в якій ти спиш. У якій би позі ти не спала найглибшим сном, саме в ній тобі й варто спати, якщо вона сприяє такому сну і висипаєшся.
Незалежно від того, в якій позі ти спиш, якщо ти прокидаєшся з болями, зверни увагу на умови свого сну. Чи достатньо твій матрац підтримує спину? Чи забезпечує подушка достатню опору для шиї? Зрештою, ти маєш спати в зручному для себе положенні.
Плюси сну на спині
У сну обличчям нагору дуже багато переваг. Таке становище вважається одним із найкорисніших, ось чим саме:
- Відмінно підходить для здоров'я хребта. Під час сну на спині голова, шия та хребет перебувають у нейтральному положенні. Це створює менший тиск у цих областях і призведе до того, що ти прокидатимешся з меншим болем (якщо вона взагалі буде).
- Зменшує кислотний рефлюкс. Якщо ти відчуваєш кислотний рефлюкс, сон на спині може запобігти цьому. При цьому переконайся, що ти досить піднімаєш голову; необхідно, щоб твій стравохід був над шлунком.
- Запобігає появі зморшок. Незважаючи на мінімальні докази, деякі дослідження виявили зв'язок між тим, як ти спиш, та появою зморшок, багато хто стверджує, що користь справді є. Коли ти спиш на боці чи животі, твоє обличчя виявляється притисненим до подушки, що згодом може призвести до появи зморшок. Сон обличчям нагору може завадити тобі повертатися всю ніч і знизити ймовірність появи дрібних зморшок.
- Допомагає підтримувати чисту шкіру. На наволочці накопичується шкірний жир, частинки шкіри, пил. А якщо раптом ти перед сном не змиваєш макіяж, то ще й його залишки — по суті бруд. Коли ти спиш на спині, обличчя не контактує з наволочкою, що допомагає зберегти шкіру чистою та знижує ризики запалень та акне.
- Запобігає набрякам обличчя. Сон на спині запобігає скупченню занадто великої кількості рідини під очима під час сну, внаслідок чого ти прокинешся з меншими набряками.
- Знімає скупчення слизу в пазухах. Якщо ти хвора, відчуваєш біль у пазухах і закладеність носа, сон обличчям нагору може допомогти позбутися закладеності. Сон на спині з піднятою головою може зменшити скупчення слизу. Також таке становище допомагає під час бронхо-легеневих захворювань, оскільки знижує накопичення застійних явищ у дихальних шляхах. Це полегшує та відкашлювання.
- Зменшує головний біль напруги. Це відбувається за рахунок зменшення тиску на голову та шию.
Як привчитися спати на спині
1. Вибери правильний матрац
Підтримка правильного становища хребта — одна з найважливіших речей, яку слід пам'ятати, якщо ти хочеш навчитися правильно спати на спині. Спроба заснути на спині на м'якому матрасі, що прогинається, призведе до того, що вранці ти прокинешся з ломотою в тілі — які вже тут комфорт і здоров'я.
Важливо знайти матрац, який буде досить міцним і підтримуватиме твій хребет у вертикальному положенні всю ніч.
Твої плечі, стегна і кісточки повинні перебувати на прямій лінії, дозволяючи навколишнім м'язам розслабитись у положенні лежачи. І так, до речі, має бути для всіх положень для сну, чи то на животі, чи на спині, чи на боці.
Якщо ліжко немає достатньої опори, ти можеш зрештою провалитися вниз (особливо у стегнах). Це призводить до напруги твоїх м'язів, які намагаються виправити твою поставу, що призведе до дискомфорту та болю в спині.
Однак, якщо матрац не має правильної системи підтримки і спирається виключно на жорсткий пінопласт, це може призвести до того, що ти лежатимеш неприродним чином, занадто прямо, порушуючи вирівнювання хребта.
2. Вибери правильну підтримку для голови та шиї
Коли ти спиш на спині, область від стегон до колін, поперек і шия потребують найбільшої підтримки. Деяким людям подобається спати з кількома подушками, що підтримують їх голову та шию, проте важливо, щоб голова не була надмірно піднята. Твоя шия повинна бути в нейтральному положенні, що підтримує нормальний вигин шийного відділу хребта. Якщо твоя подушка надто висока, ти втратиш нормальну кривизну хребта. Якщо занадто низька, це лише негативно посилить вигин.
Для правильної підтримки потрібна подушка, яка підтримуватиме твою голову та утримуватиме її на місці. Відмінно підійдуть для підняття голови та підтримки шиї під час сну на спині клиноподібні подушки та подушки з ефектом пам'яті.
Також, щоб підтримати шию, можна використовувати рушник. Просто візьми його і склади втричі. Потім помісти його в основу шиї. Це заповнить простір між шиєю та матрацом, щоб забезпечити необхідну підтримку.
3. Підклади подушки під коліна та поперек
Щоб зменшити тиск на спину, багато лікарів рекомендують підкладати подушки під коліна та поперек. Це допоможе зменшити навантаження на хребет та підтримає природний вигин спини. Це також допоможе зберегти м'язи та суглоби в їхньому природному становищі та зняти ранкове відчуття їхньої затисненості та скутості.
Для попереку вибирай тонкі та не надто високі подушки. Також можна використовувати рушник. Поклади його під поперек – це має заповнити вільний простір між тілом і матрацом і забезпечить додаткову підтримку.
Що стосується колін, підклади під коліна одну-дві звичайні подушки. Підклавши подушку під коліна, ти збережеш природний вигин хребта. Це також не дозволить твоїм ногам розташовуватися занадто далеко один від одного, а коліна та сідниці не стануть занадто жорсткими.
До того ж, додаткові подушки допоможуть зрозуміти, як спати на спині і не перевертатися — адже тіло за допомогою них додатково зафіксовано. Можна також покласти подушки з обох боків, щоб вони допомагали не крутитися.
4. Зроби перед сном розтяжку
Якщо тобі важко заснути на спині, то може допомогти правильна розтяжка перед сном. Потягнись приблизно за 20 хвилин до сну і зосередься на ногах, спині та шиї. Це покращить кровообіг у цих областях, а також допоможе тобі розслабитись. Розтягнути ці області можна також за допомогою йоги. Перед сном ти почуватимешся більш розслаблено та комфортно.
5. Розслабся за допомогою дихальних технік
Після того, як ти прийняла правильне положення на спині, можливо, важко заснути в незнайомій позі. Якщо ти намагаєшся задрімати, але з незвички ніяк не виходить, попрактикуйся в кількох дихальних техніках. Наприклад, можна спробувати дихальний метод 4-7-8 та інші техніки, які є відмінними способами заспокоїти свій розум та зосередитись на своєму диханні (а не на позі під час сну).
Як виконувати метод 4-7-8
- Лежачи, вдихни через ніс на чотири рахунки.
- Затримай дихання у верхній точці вдиху на сім рахунків.
- Видихни через стислі губи на вісім рахунків.
Рекомендується повторити цей цикл чотири рази або поки не настане розслаблення. Дихай м'яко, без напруги.
Пауза між вдихами дозволяє більше зосередитись на уповільненні дихання, а також забезпечує повноту видиху та вдиху. Подовжений видих дозволяє звільнити легені більше, ніж зазвичай відбувається при природному диханні, це призводить до того, що тіло поглинає більше кисню при наступному вдиху — це насичує їм судини, і дозволяє розслабитися по-справжньому.
Спочатку може виникнути запаморочення – у такому разі можна трохи сповільнитись.
6. Не здавайся
Навіть швиденько спробувавши перераховані вище прийоми, ти чарівним чином не зможеш відразу спати виключно в одному положенні. Прийде попрацювати над тим, як спати на спині всю ніч. Ти можеш виявити, що, засинаючи на спині, ти прокидаєшся, згорнувшись калачиком на боці. Замість того, щоб засмучуватися, просто перекинься назад. З практикою тобі стане зручніше спати обличчям нагору.
Чи всім підходить сон на спині
Тільки тому, що сон на спині має багато переваг, це не означає, що це правильне положення для сну абсолютно для всіх. Наприклад, вагітним або таким, що страждають такими захворюваннями, як апное уві сні і сильний хропіння, слід уникати такого положення, оскільки це може становити небезпеку для здоров'я. У вагітних може перетискатися нижня порожниста вена, а також виявляється навантаження на хребет, кишечник, діафрагму, що може призвести до болю. При хропінні та апное сон на спині може чинити додатковий тиск на дихальні шляхи, що лише посилить симптоми.
На щастя, є корисні альтернативи, які можна спробувати. Наприклад, можна спати на боці, але з витягнутими ногами, дозволяючи хребту витягуватись і залишатися максимально вирівняним. У цьому процесі може допомогти подушка, затиснута між колінами.
