Як сісти на шпагат в домашніх умовах, і швидко освоїти поперечний і поздовжній варіанти

Для деяких техніка виконання вправи шпагат здається занадто складною. Але є секрети, які допоможуть швидко і безпечно освоїти будь-який вид. Особливу увагу слід приділяти розтяжці і розминці, які допомагають розігріти м’язи і не пошкодити їх під час гімнастики. Перед тим як сісти на шпагат в домашніх умовах, потрібно переконатися у відсутності протипоказань.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах, і швидко освоїти поперечний і поздовжній варіанти

Шпагат — одне з найбільш складних вправ. Щоб досягти позитивного результату, необхідно правильно тренуватися. Багатьох цікавить питання, за який час можна досягти бажаної мети? Деякі люди від природи дуже гнучкі і можуть виконати таке складне вправу за місяць, також дуже швидко справляються з цим завданням діти. Але навіть якщо м’язи дуже погано розтягуються, домогтися гарного результату можна. Головне — запастися терпінням і завзятістю, а також дотримуватися всі рекомендації.

Поради для новачків

У спорті немає легких досягнень. Все повинно виконуватися послідовно, без зайвого фанатизму і без болю. Деякі настільки захоплені ідеєю швидко сісти на шпагат, що проводять свої тренування незлагоджено, без певної послідовності і спеціальних вправ, що не дає бажаного ефекту і часто призводить до травм. Шпагат вимагає хорошої еластичності зв’язок, тканин і суглобів. Щоб цього домогтися, потрібно дотримуватися наступних п’яти рад.

  1. Частота занять. Важливо, щоб тренування були щоденними і тривали 20-30 хвилин. Не потрібно мучити себе до знемоги. Ця вправа вимагає часу і терпіння. Рекомендується проводити кілька коротких тренувань на день.
  2. Важливість розминки. Робити комплекс на розтяжку потрібно після гарного розігріву м’язів і зв’язок. Підходять кардионагрузки — біг, ходьба по сходах, стрибки на скакалці. Без розминки можна пошкодити зв’язки, відновлення яких займе багато часу.
  3. Температура в приміщенні. Потрібно, щоб тренування проходили в теплі. Якщо в будинку холодно, рекомендується надіти шкарпетки або гетри, щоб забезпечити зв’язкам тепло і вберегти їх від пошкоджень.
  4. Правильність вправ. Спина при виконанні розтяжки повинна бути в рівному положенні. Для зменшення хворобливих відчуттів під час тренування важливо навчитися розслаблятися і правильно дихати. Потрібно вдихати і видихати повітря рівномірно, не затримуючи подих. Неправильним вважається підхід, коли людині допомагають сісти на шпагат, застосовуючи для цього силу. У кожного є свій встановлений межа, яка з часом збільшується, тому не варто чинити додатковий вплив з боку.
  5. Харчування та емоційний настрій. Важливою умовою для досягнення мети є дієта. Слід вживати менше м’ясної їжі, так як від неї зв’язки стають більш грубими і менш еластичними. Потрібно пити більше рідини. Не менш важливим вважається і стан психіки. У більш спокійних і стриманих людей вправа виходить набагато швидше, тому потрібно вміти розслаблятися.

Швидко і без розтяжки сісти на шпагат може тільки добре тренована людина. Не варто гнатися за стрімким ефектом, який може обернутися негативними наслідками для здоров’я.

Кому корисно, а кому — шкідливо

Шпагат — це не тільки гімнастичну вправу. Його регулярне виконання допоможе в наступному:

  • зміцнити м’язи преса;
  • привести весь організм в тонус;
  • поліпшити рухливість суглобів (рекомендується при схильності до хвороб суглобів);
  • поліпшити кровообіг в ногах і області малого тазу.

Однак не всім він однаково корисний, є протипоказання. Краще утриматися від шпагату в наступних випадках:

  • після травми хребетного стовпа;
  • при активних запальних процесах у суглобах;
  • при випаданні статевих органів;
  • при травмах зв’язок і сухожиль ніг і тазу.

Послідовність тренування

Шпагат сприяє розтягування зв’язок і відновлення суглобів і є корисним вправою, але тільки у випадку, коли виконується невимушено. Є два види цього вправи:

  • поздовжній — якщо одна нога витягується вперед, а друга відводиться назад;
  • поперечний — розведення двох ніг в протилежні сторони.

Поперечний вигляд (його ще називають «циркуль») складніше, і його виконання вимагає більше часу і підготовки. Щоб досягти результату, необхідна ретельно продумана і складена програма тренувань. Вона складається з послідовних етапів, серед яких:

  • розминка;
  • розігрів;
  • розтяжка;
  • відновлення і заминка в кінці.

Розминка виконується до початку занять і допомагає підготувати тіло до фізичного навантаження. Її можна провести за 10 хвилин. У розминки комплекс входять:

  • обертання тулуба, ліктів, голови;
  • нахили;
  • кругові рухи тазом;
  • згинання і розгинання колін;
  • ходьба і стрибки.

Далі йде розігрівання м’язів і зв’язок, що допомагає привести в потрібний стан для активної розтяжки. Цей процес триває п’ять-десять хвилин. По закінченню розтяжки важливо робити відновлення допомогою плавного повернення ніг у вихідну позицію після сильного розтягування.

Перш ніж розпочати заняття, можна спробувати сісти на шпагат, але не до появи болю. Це потрібно для визначення вихідних даних і порівняння їх з наступними результатами. Краще проводити заняття з досвідченим тренером, так як правильно сідати на шпагат самостійно складніше. Відсутність розминок і розігрівають м’язи і зв’язки занять, а також різкі рухи можуть призвести до травм.

Як сісти на шпагат: базова підготовка

Є багато вправ на розтяжку. Одні запозичені з гімнастики, інші — з балету, йоги. Важливо вибрати для себе найбільш оптимальний варіант, виходячи зі своїх можливостей. Для новачків підійде наступний комплекс вправ для розтяжки на шпагат.

Опрацювання стегна: задня сторона

  1. Починаючи опрацювання задньої поверхні стегна, потрібно сісти на підлогу з зігнутими колінами, утримуючи рівну спину й опустивши руки вздовж тіла.
  2. Витягнути вперед одну ногу й утримувати стопу в напрямку на себе.
  3. Зробити нахил до витягнутої нозі, простягнувши руки вперед. (Задню ногу потрібно утримувати рівному, а ступні — на рівні коліна. Голова повинна стосуватися коліна).
  4. Зафіксувати положення і перебувати в ньому приблизно одну хвилину.
  5. Повторити, помінявши ноги.

Опрацювання стегна: передня сторона

  1. Для опрацювання передньої поверхні стегна потрібно опуститися на коліна, зробивши упор на руки. (Сідниці прилягають до п’ят).
  2. Зробити випад. (Передня нога зігнута, а задня — впирається в підлогу).
  3. Робити вправу десять разів, міняючи ноги і затримуючись в положенні на 20-30 секунд.

Нахили на підлозі

  1. Сидячи на підлозі, ноги витягнути вперед, направивши шкарпетки вгору.
  2. Нахилити корпус вперед, руками взятися за ступні, притискаючи тіло до ніг.
  3. В такому стані перебувати 60 секунд.
  4. Повторювати п’ять разів.

Нахили з розведеними ногами

  1. Сісти на підлогу, ноги витягнути і розвести їх на ширину плечей.
  2. Нахилитися вперед і витягнути руки, поклавши їх на підлогу.
  3. Намагатися дістати грудьми до підлоги.

Ця вправа спрямована на опрацювання внутрішньої і зовнішньої частини стегна, а також сухожиль під колінами.

Перекати

  1. Прийняти вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей, спина рівна.
  2. Трохи зсунути тіло в праву сторону і зігнути праву ногу, опустившись на неї. (В цей момент ліва нога повинна залишатися прямій).
  3. Затриматися в такому положенні на десять секунд.
  4. Зробити таке ж рух на іншу ногу.

Метелик

  1. Сісти на підлогу, зігнути ноги і з’єднайте ступні.
  2. Опустити коліна до підлоги, натискаючи на них руками. (При постійних тренуваннях коліна повинні з легкістю діставати до підлоги).
  3. Опустити корпус вперед, попередньо обхопивши ноги руками.

Така «розминка» для початківців доповнюється іншими вправами в залежності від того, на якій шпагат потрібно сісти. Важливо рівно тримати спину. Груди і плечі повинні бути розправленими, в попереку зберігається невеликий прогин.

5 вправ на поздовжній шпагат…

Базовий комплекс вправ спрямований на загальну розтяжку м’язів, але існують ще і спеціальні методики, що допомагають сісти саме на поздовжній шпагат в домашніх умовах. До них відносяться наступні.

Вправа № 1

  1. Вдихнути і зробити випад, зафіксувавши руки на підлозі з боків. (Витягнута нога повинна утворювати прямий кут, друга упирається у підлогу й залишається рівною).
  2. Опускати таз, не згинаючи коліно відведеної назад ноги.
  3. На вдиху потягнутися вгору, опускаючи таз вниз.

Вправа № 2

  1. Опуститися на коліна, одну ногу виставити вперед, не розгинаючи, а другу випрямити тому, впершись руками в підлогу.
  2. У такій позиції опускати таз вниз.
  3. Для поліпшення розтяжки задньої ноги, поставити її на стілець.

Вправа № 3

  1. Встати на коліна. Витягнути одну ногу рівною вперед, а другу залишити зігнутою.
  2. Залишаючи спину рівною, упиратися в підлогу руками, зігнутими в ліктях.
  3. Намагатися корпусом тягнутися вперед, опускаючи таз.

Вправа № 4

  1. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах.
  2. Одну ногу підняти вгору.
  3. Обхопити руками стопу витягнутої ноги і постаратися потягнути її на себе. При цьому нога в коліні не згинається, поперек залишається на підлозі.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах, і швидко освоїти поперечний і поздовжній варіанти

Вправа № 5

  1. Стоячи взятися за стопу правої ноги правою рукою підняти її вертикально вгору. (Опорна нога повинна залишатися нерухомою, носок не розвертається назовні).
  2. Зафіксувати положення і затриматися в ньому на кілька секунд.
  3. Повторити з лівою ногою.

Такі вправи допоможуть навчитися сідати на шпагат з нуля. При виконанні кожного завдання потрібно намагатися розслабити м’язи, а не напружувати. Це допоможе повністю задіяти їх в роботу.

…і на поперечний

Як сісти на поперечний шпагат? Цей вид вважається одним із самих складних і суттєво відрізняється від поздовжнього, вимагає більше зусиль. Хорошу розтяжку забезпечить наступний комплекс.

Вправа № 1

  1. Широко поставити ноги, розгорнувши назовні стегна, коліна і стопи.
  2. На видиху сісти, підтягуючи таз і обхоплюючи кистями ноги нижче коліна з внутрішньої поверхні.
  3. Зафіксувати позицію, випрямити спину і затриматися в ній на 30 секунд.
  4. Повернутися в початкове положення і повторити.

Вправа № 2

  1. Встати рівно і розташувати руки на поясі.
  2. Одну ногу зігнути, піднявши її вгору, і на видиху розігнути в бік.
  3. На вдиху повернутися у вихідну позицію.
  4. Під час виконання підходу стопу треба витягувати.
  5. Зробити кілька разів, потім поміняти ноги.

Вправа № 3

  1. Поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вперед і упертися руками в підлогу.
  2. На вдиху піднятися вгору, на видиху — нахилитися до правої ноги, обхопивши її руками.
  3. Затриматися на кілька секунд, потім повторити завдання з другою ногою.
  4. В кінці опуститися, обхопити обидві ноги і трохи витягнути корпус вперед, залишаючи спину рівною.

Вправа № 4

  1. Сісти на зігнуті в колінах ноги і добре їх розвести, намагаючись сідницями дістати до підлоги і притиснути до них п’яти.
  2. На видиху повернути корпус вправо, витягаючи при цьому голову вгору.
  3. Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа № 5

  1. Зайняти положення лежачи біля стіни, притулившись до неї задньою поверхнею ніг.
  2. З’єднати ступні і розвести ноги в зігнутому положенні.
  3. Перебувати в такій позиції близько хвилини, повернутися у вихідне положення.
  4. Повторити кілька разів.

Поширеною помилкою серед новачків є виконання пружних рухів. Такий підхід не тільки малоефективні, але й може сприяти травм. Розтяжка повинна виконуватися плавно і повільно.

В Інтернеті можна знайти відгуки, в яких люди розповідають, як навчитися сідати на шпагат швидко. Але необхідно враховувати індивідуальні особливості організму, і критично ставитися до інформації. Неможливо сісти на шпагат за 1 день або за тиждень. Пам’ятайте, що в цьому випадку поспішати — небезпечно. Тим більше без підготовки не варто навіть пробувати робити вправу, розтягуючись на двох стільцях.

Наталия Ніколайчук
zmorshki.in.ua