Низькокалорійні продукти для схуднення — таблиця: раціон харчування та страви

Людям, що прагнуть досягти помітних результатів у жироспалюванні, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов’язково включіть в раціон низькокалорійні продукти. Згідно багатьом дослідженням, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без неприємних наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність являє собою енергетичну цінність їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку організм отримує з продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться і відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі при здійсненні фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи і жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти – наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти – гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається на засвоєння білків: в основному це сири, сир, м’ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі по складності перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад тощо) і вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири і вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. При підсумовуванні цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал/г, білки – 4 ккал/г, вуглеводи – 4 ккал/р. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з’їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 м х 4 ккал).

Пам’ятайте, що на засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж на перетравлювання речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності і наявності бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, необхідні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов’язково включайте в раціон у межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї відносяться продукти, які за таблицею калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перелічити основні види низькокалорійних продуктів:

  • телятина;
  • карась;
  • короп;
  • камбала;
  • корюшка;
  • натуральний йогурт;
  • редис;
  • шпинат;
  • стручкова квасоля;
  • морська капуста;
  • томати;
  • баклажани;
  • кабачки;
  • білокачанна капуста;
  • цибуля (перо);
  • моркву.

Низькокалорійні продукти для схуднення — таблиця: раціон харчування та страви

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа, корисна для здоров’я. При розрахунках враховуйте наступне:

  • Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорійніше. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть в резерв і згоряють, коли організму звідки брати енергію. Щоб позбутися зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
  • Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час і зусилля організму.
  • При схудненні забороняється використовувати швидкі» вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
  • Овочі вважаються самими низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молокопродукти, птиця.
  • Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від олії та круп – вони хоч і вважаються калорійними, але необхідні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, від злакових і круп. У сирому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові – незамінний джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

  1. Дуже низькокалорійну – в 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
  2. Низькокалорійну – в 100 м від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
  3. Среднекалорийную – 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
  4. Висококалорійну – в 100 м від 200 до 450 ккал: жирне м’ясо, хлібобулочні вироби, солодощі, снеки, чіпси тощо.
  5. Дуже висококалорійну – в 100 м від 450 ккал: різне масло, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинно дорівнювати кількості затрачуваної енергії. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, то вони відкладуться у вигляді зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо мова йде про схуднення, то людина має отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Нижепредставленные дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Низькокалорійні продукти для схуднення — таблиця: раціон харчування та страви

Овочі та фрукти

Ці продукти включають в багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов’язково включайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс показує, наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, то вибирайте коротку варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть у воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використане масло додасть страві калорій. Крім того, в смаженій їжі міститься багато токсичних речовин і канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка смаження: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Як можна частіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Назва продукту (100 г) Калорії Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) ГІ
Свіжі огірки 13 0,6 0,1 1,8 15
Квашена капуста 20 1,8 0,5 2,2 15
Редиска 20 1,2 0,1 3,4 15
Свіжі помідори 23 1,1 0,2 3,8 10
Капуста свіжа 25 2 4,3 10
Зелений перець 26 1,3 5,3 10
Солоні гриби 29 3,7 1,7 1,1 10
Ікра з кабачків (дані залежать від складу) 35-83 ?

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, то змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжовичавлений сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу та фруктозу, тому їх рекомендують їсти в першій половині дня. При їх виборі дивіться на кількість калорій, кількість вуглеводів і глікемічний індекс:

Назва продукту (100 г) Калорії Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) ГІ
Журавлина 26 0,5 3,8 45
Алича 27 0,2 6,4 25
Ожина 31 2 4,4 25
Полуниця 32 0,8 0,4 6,3 32
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22
Червона смородина 35 1 0,2 7,3 30
Чорна смородина 38 1 0,2 7,3 15

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати людям, котрі худнуть (особливо в низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів і вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з’їдайте, коли потрібно перекусити чи захочеться чогось солоденького».

Крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки і бобові. Така їжа багата на вуглеводи, рослинним білком. Крупи в сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань і дієти) калорійність на 100 г готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: вона містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків і бобових у вареному вигляді:

Назва страви (100 г) Калорії Білки (г) Жири Вуглеводи (г) ГІ
Геркулесова каша на воді 49 1,5 1,1 9 66
Рисова каша на воді 78 1,5 0,1 17,4 70
Перловка на воді 97 2,5 3,1 16,0 80
Ячна каша на молоці 111 3,6 2 19,8 50
Геркулесова каша на молоці 116 4,8 5,1 13,7 60
Макарони з борошна грубого помелу 113 4,7 0,9 23,2 38
Кіноа, зварена на воді 120 4 2 21 40
Манна каша на молоці 122 3 5,4 15,3 65
Нешліфований рис, зварений на воді 125 2,7 0,7 36 65
Варена квасоля 123 7,8 0,5 21,5 45
Варена сочевиця 128 10,3 0,4 20,3 25
Пшонка, зварена на воді 134 4,5 1,3 26,1 70
Гречка на воді 153 5,9 1,6 29 50

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті білком, кальцієм. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб у складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт і кефір, зроблені вдома з закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, то це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, який сприяє схудненню): відповідна жирність напою – 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям з гиперинсулинизмом.

Назва продукту (100 г) Калорії Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) ГІ
Сироватка від сиру 10 0,2 3,5 25
Нежирний кефір 30 3 0,1 3,8 25
Молоко (0,5%) 35 2,8 0,5 4,9 32
Кефір (1%) 40 2,8 1 4 30
Ряжанка (1%) 40 3 1 4,2 35
Молоко (1%) 41 3,3 1 4,8 30
Натуральний йогурт (1,5%) 47 5 1,5 3,5 35
Нежирний сир 88 18 1 1,2 30
Сир (2%) 103 18 2 3,3 30
Фруктовий йогурт 105 5,1 2,8 15,7 52
Нежирна сметана (10%) 115 3 10 2,9 35

Риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: найчастіше, чим вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша, містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетою або стерляддю. Для зниження ваги краще всього використовувати рибу, приготовану на пару. Поширені варіанти страв, риби представлені нижче:

Назва продукту (100 г) Калорії Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) ГІ
Морська капуста 49 0,8 5,1 22
Відварені мідії 50 9,1 1,5
Відварна тріска 76 17 0,7
Відварна щука 78 18 0,5
Відварений минтай 79 17,6 1
Відварені краби 85 18,7 1,1
Відварений хек 86 16,6 2,2
Відварна форель 89 15,5 3
Відварені устриці 95 14 3
Судак 97 21,3 1,3
Відварені раки 97 20,3 1,3 1 5
Відварений морський окунь 112 19,9 3,6
Відварна кефаль 115 19 4,3
Відварений короп 125 19,4 5,3
Відварна кета 130 21,5 4,8

М’ясо

При організації правильного харчування важливо включати в раціон страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для оновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини – 3 грама білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м’яса може міститися різна кількість білка:

Назва продукту (100 г) Калорії Білки (г) Жири (г) Вуглеводи (г) ГІ
Відварна телятина 134 27,8 3,1
Відварна куряча грудка 137 29,8 1,8
Нежирна відварна яловичина 175 25,3 8,1
Індичка варена 195 23,7 10,4
Яловичий язик відварний 231 23,9 15,0

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ – основний обмін речовин, кількість енергії, необхідної для життєдіяльності організму. Орієнтуючись на це значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам’ятайте, що зрізання понад 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що прийшла пора голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, враховуючи вагу, зріст та вік людини:

  • Якщо ви чоловік, то застосуйте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зріст в см) – (6,8 х вік).
  • Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зріст в см) – (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню з дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, в процесі схуднення показник зменшується, внаслідок чого знижується калорійність їжі. Приміром, якщо ООВ – 1450 ккал, то ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вищевказану формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стрес і отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

Важливо розуміти, що різке зниження калорійності шкідливо для здоров’я, організм відразу не підпорядковується забаганки господаря і використовують для захисту особливі ресурси. Сповільнюється метаболізм і після закінчення дієти людина, переходячи на звичне харчування, швидко набирає колишню вагу з лишком. Навіть споживаючи менше, ніж до дієти, людина ризикує набрати кілограми, тому що при відсутності точних розрахунків можна легко з’їсти більше, ніж потрібно на підтримку стрункого тіла.

Низькокалорійні продукти для схуднення — таблиця: раціон харчування та страви

Самі низькокалорійні

Сидячи на дієті, сміливо використовувати самі низькокалорійні продукти. Зверніть увагу на характеристики їжі, яку користь вона приносить організму:

  • Свіжі огірки (у 100 г 13 ккал) багаті на калій, каротин, вітаміни З, РР, групи В і складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять з організму холестерин.
  • Спаржа (в 100 г 21 ккал) – джерело харчової клітковини, багата мінералами, вітамінами А, С, Е, К, групи В, фолієву кислоту, калій. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвиток раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
  • Шпинат (в 100 г 22 ккал) багатий на вітаміни А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюють кровоносні судини, запобігає розвитку гіпертонії. Овоч є м’яким проносним, його не рекомендується застосовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
  • Броколі (в 100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками та іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають ракові захворювання, рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеної кислотності шлунка. Брокколі використовується в сирому або вареному вигляді. При приготуванні страв пам’ятайте, що капусту не можна переварювати, тоді вона збереже максимум корисних речовин.
  • Морква (в 100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлює імунну систему, посилює перистальтику кишечника. Овоч рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
  • Перець чилі (в 100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального препарату. При вживанні перцю в шлунку виробляється мукус – речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає появу проблем з серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людини від старіння.

Враховуючи наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. Сама низькокалорійна їжа допоможе при створенні цікавих страв:

  1. Зробіть салат з свіжих огірків: візьміть 2 огірка, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану або легкий натуральний йогурт. Овочі поріжте часточками, подрібніть зелень, заправте все сметаною або йогуртом, при бажанні додайте сіль за смаком.
  2. Спаржа варена готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, опустіть їх в киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть у тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкова олія, лимонний сік, сіль. Викладіть спаржу на тарілку і полийте соусом.
  3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томата, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати шматочками, скибочками, додати оливкову олію, трохи оцту, 1 ч. л. цукру, щіпку солі, перемішати.
  4. Приготуйте пюре з брокколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, готуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішати блендером, поперчіть, посоліть за смаком.
  5. Салат з моркви готується так: соломкою нарізати 2 моркви, подрібнюються грецькі горіхи, все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. л. меду, щіпка тертого свіжого імбиру.
  6. З перцем чилі готується відмінний суп: беруться 5 помідор, обдають окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перцю, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. В кінці додаються подрібнена зелень, сіль за смаком.

Вага буде швидко знижуватися, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

  • У добу з’їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте їх свіжими, але не вживайте смажений кабачок і інші овочі в такому вигляді.
  • Заправляйте салати знежиреним йогуртом.
  • Їжте строго за розкладом: 4-6 разів у день, на сніданок, обід або вечерю порція повинна бути невеликою.
  • Пийте воду, зелений чай, овочеві соки.
  • Вмикайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Низькокалорійні продукти для схуднення — таблиця: раціон харчування та страви

Ситні продукти з низькою калорійністю

Важливо не тільки ефективно худнути, але і наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

  • пісну яловичину;
  • курку;
  • кролика;
  • пісну яловичину;
  • індичку;
  • нирки і серце;
  • морепродукти у вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
  • нежирні молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використовувати спеціальні рецепти. Варто навести найбільш популярні:

  1. Салат з курки готується так: візьміть відварне філе (300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжих огірка, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією, додайте сіль, орегано за смаком.
  2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, цибулею, петрушкою, оливковою олією – вийде відмінний легкий салат.
  3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок з солодким перцем, огірками, редискою, листям салату, селерою, паприкою і оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати ряд важливих порад. Знайте, що ситні страви:

  • м’ясо і морепродукти краще варити, в крайньому разі, для приготування страв підійде духовка;
  • їжте ситні блюда з м’яса на обід;
  • на вечерю з’їдайте відварну рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед тих, що худнуть людей є й любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій:

  • мармелад;
  • зефір;
  • пастила;
  • попкорн без солі і вершкового масла;
  • сир;
  • натуральний йогурт;
  • болгарський перець;
  • диня, кавун;
  • ягоди – малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
  • фрукти – ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Цей список низькокалорійних продуктів можна застосовувати при складанні денного меню. Випічка повинна бути присутніми в раціоні тільки у вигляді хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам’ятайте, що корисний десерт (солодке, сир, йогурти та фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекусу або на сніданок. Прикрасьте свій ранок прекрасним блюдом з сиру, йогурту і ягід. Це допоможе підвищити тонус і поліпшити травлення. Протягом дня, між сніданком і обідом або на полуденок порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Наталия Ніколайчук
zmorshki.in.ua