ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Коли справа доходить до самостійних занять спортом, очі розбігаються від безлічі різноманітних технік. Одні фітнес-експерти запевняють, що для досягнення результату потрібно обов'язково записатися в зал, інші вважають, що домашні тренування не гірші.

Для того щоб підтягнути сідниці і зробити стрункішими ноги, не потрібно тягати непідйомні гантелі. Тренування з власною вагою – це популярний та доступний метод корекції фігури. Не знаєш, як? Приготуйся: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті — і поїхали!

Крім того, подібні вправи відмінно вписуються у програми кругових тренувань. Довівши до досконалості виконання випадів та присідань, ти можеш бути впевнена, що інші елементи будуть даватися тобі легше. Коли є основа, простіше імпровізувати.

Головний недолік вправ із власною вагою – зменшення сили віддачі. На початковому етапі вони здаються складними, на їхнє виконання ти витрачаєш багато часу. Але з часом тіло адаптується до навантажень і перестає сприймати їх як складне завдання.

Рано чи пізно отриманий результат перестане тебе задовольняти, і ти подумаєш: чому я витрачаю на тренування стільки ж часу і виконую вправи так само ретельно, але м'язи не ростуть? У такому разі тобі доведеться змінити комплекс вправ або додати ваги.

Присідання із власною вагою

Присідання знаходяться на вершині топу вправ дня ніг та сідниць. Їх не всі люблять, але всі знають, що немає засобу ефективніше, щоб до нового року позбутися зайвих жирових відкладень. Навіть твоя неспортивна подружка скаже: «Хочеш влізти в штани? Присідай!»

Присідання насамперед спрямовані на роботу з наступними м'язами:

  • чотириголовий м'яз стегна;
  • великий сідничний м'яз;
  • триголовий м'яз гомілки (камбаловидний і литковий);
  • підколінні сухожилля.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Тренування будинку для ніг та сідниць

Як додатковий приємний бонус ти зміцнюєш м'язи корпусу, і, якщо почнеш зараз, вже до літа зможеш вразити оточуючих шикарним пресом. Присідання із власною вагою варіюються від простих до складніших залежно від рівня загальної підготовки.

Класичні присідання із власною вагою можна робити практично у будь-якому місці. Для виконання цієї вправи тобі потрібне зручне спортивне взуття або шкарпетки зі спеціальною підошвою, що не ковзає. Почни з невеликого розігріву, а потім приступай до присідань.

Для виконання класичного присідання із власною вагою потрібно:

  • Стань рівно, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
  • Повільно присядь, відвівши стегна назад (уяви, що ззаду стоїть стілець).
  • Витягніть руки вперед, щоб корпус не завалювався.
  • Стеж, щоб коліна не поверталися всередину, «виштовхуй» їх назовні.
  • Зосередься на напрузі в ступнях та литках. М'язи мають «горіти».
  • Опускайся, поки стегна не стануть паралельними підлозі і на секунду зафіксуйся в цьому положенні.
  • Перевір, що коліна «не з'їхали» і дивляться у тому напрямі, як і пальці ніг.
  • Торс повинен знаходитися під тим самим кутом, що й гомілки під час руху.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Якщо ти новачок у присіданнях, усі вправи виконуй повільно. Не женись за швидкістю, стеж за чистотою виконання. Оптимальне дихання: опускання тіла на вдиху та видих під час руху нагору. Не намагайся відразу присісти якнайнижче, згодом у тебе це вийде.

Присідання зі стільцем – це найкращий варіант для новачків. Як ти вже зрозуміла, з реквізиту тобі знадобиться звичайний міцний стілець кухонного стандартного розміру. Використання стільця під час вправи дасть тобі відчуття безпеки: ти точно не впадеш на спину.

Щоб правильно виконати присідання зі стільцем, потрібно:

  • Встань перед стільцем з відривом 30 сантиметрів.
  • Постав ноги на ширину плечей, шкарпетки трохи розгорни назовні під комфортним тобі градусом.
  • Поволі опускайся вниз, відводячи стегна назад.
  • Як тільки стегна торкнуться опори, замри в цьому положенні. На стілець сідати не треба.
  • Перевір положення колін і ступнів і повільно підштовхні корпус вгору у вихідне положення.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Виконуй цю вправу по 10-15 разів у 3 підходи, і вже через пару тижнів ти перестанеш потребувати опори. Головне, що тобі слід запам'ятати: стілець виконує роль моральної підтримки, а не фізичної. Якщо ти будеш на нього сідати, толку не буде.

Присідання зі стрибком це ускладнений варіант звичного вправи. До нього варто переходити, коли ти вже вмієш керувати власною вагою. Присідання зі стрибком додають інтенсивності тренуванню, збільшують навантаження на ноги і допомагають досягти результату швидше.

Під час присідання зі стрибком задіяна природна еластичність м'язів та сполучної тканини. Для непідготовленої людини це може загрожувати травмами. тому перед тим, як приступити до таких вправ, переконайся, що вони для тебе безпечні.

Щоб виконати присідання зі стрибком, потрібно:

  • Займи стандартне положення – ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні.
  • Повільно присядь униз, відвівши стегна назад.
  • Витягніть руки вперед, а потім опусти їх вниз до стегон, щоб створити потрібну амплітуду для стрибка.
  • Як тільки ти досягнеш положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі, виштовхни корпус вгору і повністю відірви ступні від підлоги.
  • Приземлення має бути в ту саму позицію, з якої ти робила стрибок.
  • Перевір коліна та ступні, вони повинні дивитися в одному напрямку.
  • Повільно повернися у вихідне положення.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Якщо ти вмієш керувати власною вагою, у тебе не повинно виникнути проблем. Головне правило безпеки полягає в тому, щоб коліна та ступні знаходилися на одній лінії. Приземляйся на всю стопу повністю, а не на п'яти або пальці.

Випади із власною вагою

Поряд із присіданнями, випади – це базова вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць. Вони лежать в основі широкого діапазону рухів як під час занять у спортзалі, так і у звичайному житті під час бігу або ходьби. Випади насамперед націлені на:

  • чотириголовий м'яз стегна;
  • підколінні сухожилля;
  • сідниці.

Їх складніше виконати правильно і вони вимагають більших навичок володіння своїм тілом, ніж присідання. Ти постійно повинна стежити, щоб корпус не завалювався. Тренування, у яких використовуються різноманітні комбінації випадів, допомагають навчитися тримати баланс.

Якщо ти новачок, почни з класичних випадів. Для цього потрібно:

  • Займи стандартну позицію – ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розведені убік.
  • Спина пряма, руки можна поставити у будь-яке зручне положення.
  • Зроби великий крок вперед (приблизно в 2-3 рази більше, ніж звичайно), ніби тобі потрібно переступити перешкоду.
  • Передня нога повинна стояти на ступні повністю, задня нога плавно переміститься на носочок.
  • Повільно зігни ноги в колінах і плавно опускайся вниз.
  • Коли коліно задньої ноги торкнеться підлоги, зафіксуйся.
  • Відштовхнися передньою ногою і повернися у вихідне положення.
  • Ноги можна чергувати.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Зверніть увагу, що ноги повинні бути на ширині плечей. Якщо, зробивши крок уперед, ти поставиш передню ступлю близько до задньої, то втратиш рівновагу. Прочерти уявну лінію і стеж, щоб ступні за неї не виходили. Це ж правило застосовується для випадів тому.

Болгарський випад – це ускладнений варіант стандартного випаду. Для його виконання потрібен стілець чи лава. Він добрий тим, що дозволяє збільшити навантаження на м'язи ніг без використання додаткових ваг. Крім того, цей спосіб менш травматичний.

Щоб виконати болгарський випад, потрібно:

  • Встань спиною до стільця. Висоту стільця або лави вибирай на свій розсуд.
  • Постав ногу на стілець так, як тобі зручно (на шкарпетку або на зовнішній бік стопи).
  • Задня нога зігнута під невеликим кутом.
  • Повільно опусти коліно вниз, прагнучи торкнутися ним підлоги.
  • Передня нога теж почне плавно згинатися в коліні.
  • Відштовхуючись передньою ногою, ти зможеш повернутися у вихідне положення.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Можна чергувати ноги після кожного випаду. Або спочатку виконати кілька підходів на одну ногу, а потім повторити на другу. Висота випорожнення відповідає не тільки за зручність виконання вправи, але і за силове навантаження. Експериментуй, поки не знайдеш відповідне становище.

Випад із вистрибуванням збільшує інтенсивність і допомагає розвинути витривалість та почуття рівноваги. Але так як навантаження на м'язи та сухожилля в такому варіанті вправи буде максимальним, переконаєш, що стан здоров'я дозволяє тобі експериментувати.

Щоб виконати випад з вистрибуванням, потрібно:

  • Займи вихідну позицію – ноги на ширині плечей, шкарпетки назовні.
  • Зроби крок уперед, як у виконанні класичних випадів.
  • Повільно опускай стегно, поки ти не торкнешся коліном підлоги.
  • У той момент, коли ти почнеш повертатися у вихідне положення, підштовхни корпус вгору і в стрибку поміняй положення ніг.
  • Якщо ти все зробила правильно, то після стрибка ти повернешся до стрибка, але передня і задня нога поміняються місцями.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Правильне виконання цієї вправи важливе для того, щоб уникнути травм. Контролюй дихання і стеж за ногами. Вони повинні бути на ширині плечей, щоб не зіткнутися в повітрі. Якщо ти відчуваєш втому, відпочивай після кожного повторення.

Випад убік – ідеальна вправа для розминки перед основним тренуванням. За допомогою цієї вправи можна додатково опрацювати м'язи внутрішньої частини стегна.

Для того щоб правильно виконати випад убік, потрібно:

  • Вставай, розставивши ноги на ширині плечей. Ступні мають бути на одній лінії.
  • Зігни коліно тієї ноги, у бік якої ти збираєшся робити випад. Друга нога має бути прямою.
  • Зчепи руки в замок прямо перед собою.
  • Зроби крок убік, трохи нахиляючи корпус вперед.
  • Стеж за тим, щоб друга нога не згиналася.
  • Відштовхніться зігнутою ногою і повернися у вихідне положення.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Додаткові вправи з власною вагою

Крім присідань і випадів, є дуже багато «проміжних» вправ з власною вагою для ніг, які допоможуть тобі зробити тренування різноманітнішим. Не хвилюйся, спеціальний інвентар не потрібен. Ці вправи ти можеш виконувати як удома, так і на вулиці чи в залі.

Наприклад, підйоми ніг. Ця вправа використовується як під час силових тренувань, так і для «розгойдування» серцево-судинної системи. Останнім часом вони трохи втратили свою популярність, хоча за ефективністю нічим не поступаються бігу чи спортивній ходьбі.

Щоб виконати підйоми:

  • Постав перед собою невисоку лаву.
  • Постав на неї праву ногу, трохи зігнуту в коліні.
  • Відштовхніться лівою ногою, і, зігнувши її в коліні під кутом 90 градусів, підтягніть корпус вгору.
  • Зафіксуйся в позі “олов'яного солдатика”.
  • Щоб повернутися до початкової позиції, спочатку опусти ліву ногу, потім праву.

ТОП 9 швидких вправ на ноги зі своєю вагою

Якщо ти ніколи не займалася спортом, всі ці вправи можуть бути для тебе дуже складними. Точніше, тобі виявиться під силу виконати їх 1 раз, але наступного дня, відчуваючи дискомфорт у м'язах, ти не захочеш повертатися до них. Тому краще почати з маху ногами.

Щоб виконати махи ногами, потрібно:

  • Встань рівно, ноги на ширині плечей.
  • Якщо ти поки що не вмієш тримати рівновагу, поклади руки на стіну.
  • Ноги мають бути прямими, не згинати коліна.
  • Підніми ліву ногу і зроби мах у бік. Чи не завалюй корпус.
  • Поверни ліву ногу у вихідне положення і повтори цю вправу з правою ногою.
  • Можна робити махи не лише у бік, а й назад.
Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua