Вправи від целюліту на ногах, сідницях, сідницях, стегнах для виконання в домашніх умовах, відео

Целюліт — велика проблема для жінки. По-перше, це жахливо некрасиво, самооцінка різко йде вниз, і ні про яке просте жіноче щастя не може йти мови. По-друге, це небезпечно для організму, особливо для кісток та суглобів. Як позбутися від цієї проблеми? Всілякі мазі, масажі, обгортання, спеціальні дієти — способів безліч, і всі вони потребують великих зусиль і витрат, тільки результат не завжди радує. Чи радує, але недовго. Целюліт підступний, боротися з ним нелегко навіть з допомогою фізичних вправ. Однак при величезному бажанні і старанні розпрощатися з ненависної «апельсинової кіркою» можливо навіть в домашніх умовах.

Як позбутися целюліту за допомогою вправ

У боротьбі з целюлітом важливо правильно підібрати вправи. Є спеціальні комплекси для ніг, сідниць, стегон, які відновлюють еластичність шкіри, коректують форму проблемних зон і зменшують обсяг підшкірних жирових відкладень.

Краще зайнятися порятунком від целюліту на самій першій стадії його прояви, але і в цьому випадку фізичні навантаження повинні бути регулярними. В ідеалі домашні тренування потрібно проводити щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. З такою періодичністю результат буде помітний через два тижні, а через місяць можна спостерігати суттєві поліпшення стану шкіри.

Целюліт найчастіше проявляється у вигляді так званої «апельсинової кірки»: шкіра дуже рельєфна, нерівна і в’яла

Целюліт — це зміна структури жирової тканини. З-за неправильного харчування, питного режиму і нездорового способу життя порушується обмін речовин, збільшується обсяг жирових клітин, при цьому молекули виходять у міжклітинний простір. Скупчення цих молекул утворюють під шкірою микроузелки. Вони заповнені лімфою, яка накопичує в собі токсини, коли застоїться. Саме ці микроузелки і формують так звану «апельсинову кірку», а токсини, що отруюють організм.

5 основних правил виконання вправ від целюліту вдома

  1. Час занять може бути будь-яким, але вважається, що ранні вправи корисні для фігури, особливо до сніданку. Також ранок — найкращий час для формування нової звички.
  2. Починати антицелюлітну зарядку треба з легкої розминки. Вона необхідна для розігріву м’язів. Перші вправи виконуються плавно, не поспішаючи. Це можуть бути прості нахили, повороти і махи.
  3. Не старатися в перші дні тренувань, важливо поступово збільшувати навантаження. Не варто сильно напружуватися і надалі. Домашня зарядка повинна бути в задоволення, в цьому добре допомагає улюблена музика, якщо включити її фоном.
  4. Необхідно періодично змінювати вправи, щоб тіло не звикало і отримувало завжди потрібну навантаження.
  5. Важливо поєднувати фізичну активність з правильним харчуванням. Крім домашньої гімнастики, будуть корисні і інші методи боротьби з целюлітом: масаж, обгортання, правильний питний режим.
Займатися можна в тренажерному залі з тренером, але, знаючи деякі правила і методики, антицелюлітну зарядку можна проводити і вдома

Вправи для ніг

Найефективнішими від «апельсинової кірки» на ногах вважаються стрибки на скакалці, глибокі присідання і махи ногами. Техніка їх виконання проста, але потрібно знати деякі нюанси:

  • під час стрибків на скакалці задіюються практично всі м’язові тканини людини. Виконуючи стрибки, лікті обов’язково треба притискати до тіла, приземлятися тільки на шкарпетки. Традиційні стрибки можна замінити на почергові вправо-вліво, коли приземляються то в ліву, то в праву сторону, збільшуючи при цьому «розмах» стрибків. Не менш ефективний спосіб — стрибки хрест-навхрест, коли права нога ставиться попереду лівої, а в стрибку вони змінюються. Вправи зі скакалкою проти целюліту на ногах слід виконувати в 2 підходи по 15 повторень;

    Кількість стрибків і підходів, а також темп виконання слід збільшувати поступово



  • глибокі присідання виконуються в 2-3 підходи по 20-30 повторень. Існують різні види цієї вправи, які допомагають позбутися целюліту на ногах. Це звичайний присед і більш глибокий. Але найефективнішим буде вправа «стільчик». Поставте ноги на ширині плечей, притулившись спиною до стіни і опустивши руки вниз. Потім поступово опускайтеся, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Зафиксируйтесь в такому положенні деякий час. Спочатку скільки можете, потім хвилину і більше. З часом можна виконувати присідання з навантаженням — взяти в руки гантелі чи штангу;

    Під час присідань ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги, голову не опускати, обов’язково дивитися перед собою
  • класичні махи ногами виконуються з положення «рачки». Спочатку выпрямляете праву ногу і робите нею мах вгору, потім те ж саме робите з лівою ногою. Спина при цьому обов’язково пряма. На першому етапі достатньо робити 3 підходи по 25-30 разів на кожну ногу.
    Махи забезпечують хорошу навантаження на ноги, що призводить до швидкому спалюванню жирових відкладень

Гімнастика для сідниць

Целюліт з’являється в першу чергу на сідницях. Це одна з найскладніших зон, тому що тут утворюється найбільша жировий прошарок. Позбутися від целюліту на сідницях допоможуть ті ж присідання і махи (опис див. вище).

5 ефективних вправ для красивих сідниць

  1. Підняття таза, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Починайте піднімати таз якомога вище. Опускаючись, важливо не торкатися твердої поверхні. Вправу виконуйте чітко, обов’язково швидко піднімайтеся і плавно опускайтеся. Достатньо 20-30 підйомів в 3-4 підходи.

    З часом можна збільшити навантаження, поклавши ноги на фітбол або стілець
  2. Ускладнені варіанти махів ногами. Це махи з гантелями або спеціальними пристосуваннями — обважнювачами для ніг, які продаються у спортивних відділах і магазинах. Навантаження можна поступово збільшувати, наприклад, починати з 1 кг і довести до 5 кг і вище. Як виконувати вправу? Затисніть гантель в подколенном згині і повільно піднімайте ногу з вантажем вгору. Кількість махов — 10-15 разів, а підходів — мінімум 3. Гантелі і спеціальні навантажувачі можна замінити гумовим еспандером. Зафіксуйте еспандер коліном опорної ноги або рукою, а другою ногою робіть махи, натягуючи спортивний інвентар.

    Махи ногами — простий і ефективний спосіб отримати гарну «п’яту точку»
  3. Випади. Щоб отримати максимальну користь, їх краще робити після присідань. Зверніть увагу на техніку виконання вправи. Нога, яка висувається під час випаду вперед, згинається під прямим кутом, коліно не повинно виходити за лінію пальців. Спина рівна. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
    Випад виконується до моменту, поки коліно випрямленою ноги не буде наближене до підлоги, але воно не повинно стосуватися його
  4. Ходьба по сходах. Підтягнути «п’яту точку» можна з допомогою цього простого вправи. Тільки кожен день треба проходити по 500 сходинок, це можна порівняти з дворазовим пішим підйомом на дев’ятий поверх. В навантаження можна взяти з собою гантелі. Поступово збільшуйте темп.
    Є спеціальні тренажери, що імітують підйом по сходинках, на них можна збільшувати швидкість підйому від 12 до 185 кроків у хвилину
  5. Ходьба на сідницях — найпопулярніше вправа у дівчат, які хочуть позбутися від целюліту. Виконується протягом 5-15 хвилин. Для досягнення швидкого ефекту його радять робити 2 рази на добу. Тримати спину прямо — обов’язкова вимога в цій вправі, але з часом це не становить праці. Необхідно стежити також за ліктями, вони повинні бути зігнуті під прямим кутом. Щоб ускладнити завдання, руки можна прибрати за голову. Вправа має масу позитивних відгуків, але все ж треба знати, що воно не здатне глибоко опрацювати м’язи сідниць. Для кращого результату бажано виконувати його в комплексі з іншими вправами.

Відео: як правильно ходити на попі

https://youtube.com/watch?v=XK_NT5y5b20

Вправи для стегон

Ще одна проблемна зона — внутрішня частина стегон. Ця частина тіла стає в’ялою, тому що в повсякденному житті вона практично не використовується. Проблему можна виправити за допомогою наступних вправ:

  • схрещування ніг, лежачи на спині. Виконуючи «ножиці», опрацьовується не тільки внутрішня поверхня стегон, але і м’язи черевної порожнини. Необхідно робити не менше 20 схрещувань в 2-3 підходу;
    Техніка виконання «ножиць»: А — підняти ноги приблизно на 20-30 см над підлогою і витягнути шкарпетки; — енергійно розводити ноги на 20-30 см і схрещувати їх назад
  • затискач колінами м’яча. Повторювати 10 разів у 2-3 підходу. Як в попередній вправі, навантаження йде і на прес.
    Техніка виконання затиску колінами м’яча: А — лягти на спину, підтягнути коліна до стегон, затиснути між колінами м’яч; В — як можна сильніше стиснути колінами м’яч, піднявши при цьому стегна
  • пліє — улюблене вправу балерин. Чим ширше розставлені ноги, тим ефективніше для підтяжки внутрішньої сторони стегна. І обов’язково пряма спина. Робити 10-15 присідань, 2-3 підходи. З часом можна виконувати до 30 присідань або взяти в руки гантелі.
    Техніка виконання пліє: А — встати прямо і розставити ноги, як можна ширше, носки в сторони; В — присісти якомога нижче, намагаючись отримати лінію, паралельну підлозі

Відео: як позбутися целюліту за 2 тижні

Тренажери від целюліту

Позбутися «апельсинової кірки» можна і за допомогою тренажерів. До того ж вони ще допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати роботу дихальної системи, зробити організм витриваліший, а здоров’я міцніше.

Які тренажери допоможуть в боротьбі з целюлітом?

  • бігова доріжка;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • еліпсоїд;
  • тренажер-масажер або вібротренажер.

Визначити, який з них ефективніше, важко, тому що будь-які фізичні навантаження — це вже шлях до успіху в нелегкій боротьбі за ідеальну фігуру. Найпопулярніші — велотренажер і бігова доріжка. Вони допомагають поліпшити мікроциркуляцію в тканинах, спалюють зайві калорії, а, значить, не дають жировим відкладенням закріпитися на стегнах і сідницях.

Добре усуває застійні явища в підшкірному жировому шарі степпер, який імітує підйом по сходинках або в гору. Це дуже корисна вправа для жінок. Займатися на ньому складніше, ніж на перших двох тренажерах, але не менш ефективно. Для помітного результату достатньо від 5 до 30 хвилин, в залежності від початкової фізичної підготовки.

Поліпшити стан шкіри в проблемних зонах і відкоригувати вага і фігуру допомагає степпер

Еліпсоїд — тренажер «три в одному». Він поєднує в собі велотренажер, бігову доріжку та степпер, що дозволяє щодня змінювати одні вправи з іншими.

Вибротренажеры не менш популярні, так як заняття на них не вимагають особливих зусиль. Поки стоїш, вібруючий елемент здійснює масаж проблемних зон. Вібраційні рухи прискорюють процес розщеплення накопичених жирів, стимулюють кровообіг і живлення тканин, відновлює обмінні процеси в клітинах, а це все, чого боїться целюліт.

Масажні тренажери іноді називають спортивним інвентарем для лінивих: включив і, не напружуючись, чекаєш результату

Відгуки про антицелюлітної гімнастики

Після тижня своїх тренувань помітила, що целюліту майже немає!!! Я була в шоці, що я до цього не робила, і медовий масаж — чого тільки капіляри повилазили… Але я не про те. Ось що я робила: 1. Присідання — багато підходів, по 20 разів, по 10 підходів в день — як тільки є хвилинка присідаю. 2. Млин і нахили в сторони. 3. Ходіння на попі (по-моєму, саме ефективне). 4. Лежачи на боці, піднімання ніг (по одній) по 20 разів. 5. Кручу обруч. 6. Багато гуляю (з дитиною) і не їм солодке і борошняне.

Ліна

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4239490/#m55566621

Ходьба на попі допомагає! Результат не змусить себе чекати. Це той же масаж, тільки ви самі його робите. Ще можна приклеїти на проблемну зону перцевий пластир, тут взагалі ефект побачите тижні через 2. Перевірено на собі.

Гість

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3960825/2/#m35363034

У мене попа горіхом:) Я цього досягла наступним чином: 1. Біг (щовечірній, трохи, за 1 км) 2. Я живу на 10-му поверсі і завжди пішки по сходах. При цьому намагаюся при піднятті ноги на сходинку тримати прямий кут в коліні і робити свідомий наголос на задню поверхню стегна (сподіваюся, правильно пояснила) 3. Присідання. Трохи: 40 разів по 3 підходи. Ноги трохи ширше плечей. Присідаючи з прямою спиною… це коли верхівка тягнеться вгору (можна дивитися вперед вище рівня очей на 10 см, тоді голова не буде опускатися і спина пряма). Руки витягнуті вперед. І 40 разів. Присідання глууубоооокие. Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед, а то отримаєте проблеми! Отже: 40 раз присіли. Перепочинок 1 хвилина. І другий підхід по 40 разів. Потім знову 1 хвилина перепочинок. І третій підхід. І все: попа горіхом буде вже через 2 місяці! Потім можна в руки гантельки взяти).

Курка без Цезаря

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/#m42252059

Целюліт — неприємне явище, але викорінювань. Щоб результат не змусив себе довго чекати, потрібно зовсім небагато: почати виконувати вправи. Які краще? Ви самі зрозумієте вже через деякий час. Важливо прислухатися до свого тіла, і тоді воно вдячно відгукнеться у вигляді струнких ніг, красивих стегон і підтягнутих сідниць.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: