Дієтолог та генетик розповідає, як харчуватися та які добавки приймати, щоб зберегти молодість

Дієтолог та генетик розповідає, як харчуватися та які добавки приймати, щоб зберегти молодість

Бавикіна Лариса Геннадіївна, лікар-ендокринолог та дієтолог, генетик розповіла про непереносимість продуктів, вплив генетики на особливості харчування та поділилася особистими лайфхаками щодо підтримки себе у формі.

ЯК ГЕНЕТИЧНИЙ ТЕСТ ДОПОМАГАЄ У ЛІКУВАННІ МЕТАБОЛІЧНИХ ПОРУШЕНЬ? У ЯКИХ ВИПАДКАХ ВІН ПРАВДА НЕОБХІДНИЙ, А КОЛИ ДОСИТЬ ЗВИЧАЙНИХ АНАЛІЗІВ?

Генетичний тест сьогодні все ще сприймається як щось на межі фантастики. Тим часом для лікарів генетичні тести — такі ж звичайні аналізи, як і решта. І часто ціна генетичного тесту вбирається у вартості розгорнутого біохімічного аналізу крові.

При надмірній масі тіла або ожирінні насамперед лікар призначить інші аналізи та дослідження. А генетичний тест може зіграти допоміжну роль, наприклад, підтвердити непереносимість лактози, показати, чи багато кави можна пити і чи існують у вас підвищені ризики деяких захворювань, коли генетичні ризики з більшою ймовірністю реалізуються на тлі надлишку або дефіциту маси тіла.

ЯКИХ ПРИНЦИПІВ ЖИВЛЕННЯ ВИ ПРИТРИМАЄТЕСЯ САМІ ЯК ЛІКАР-ДІЄТОЛОГ? ЯК ВИ ВИБУДЮВАЛИ СВОЮ ДІЄТУ?

Є японська приказка: захворювання потрібно лікувати не за п’ять днів до смерті, а за п’ять років до хвороби. І приблизно 80% успіху – раціональне харчування. Перше, що я зробила для себе – знизила споживання червоного м’яса до 500 грамів на тиждень та збільшила споживання риби та морепродуктів. Доведено, що зловживання червоним м’ясом пов’язане із ризиком колоректального раку. За раз ми не можемо переварити стейк більше 80-150 г. А риба – джерело жирних кислот, у тому числі омега-3, основний продукт харчування для серця і сітківки ока, нервової системи.

Потім я почала їсти по жмені горішків щодня (в середньому жменя – це 20-39 г). Найчастіше я додаю горіхи в кашу чи йогурт на сніданок. Горіхи – джерело жирних кислот і додаткове джерело кальцію та білка, мікро- та олігоелементів: калію, магнію, селену, йоду та багатьох інших. Кожен горіх має свої переваги, наприклад, мигдаль — відмінне джерело магнію, а волоський горіх — йод, тому переважно є різні горіхи. Взагалі, чим різноманітніше харчування, тим краще.

Щодня я з’їдаю приблизно 1 чайну ложку олії. Так з риби горіхів та олій я отримую потрібну кількість омега-3 жирних кислот, які організм сам не синтезує, тобто отримати ми їх можемо з їжі. Я віддаю перевагу оливковій олії, але можна й будь-яке інше, головне — уникати пальмових сортів, тому що вони за складом близькі до вершкового масла, а ми «полюємо» за ненасиченими жирними кислотами. Але це не означає, що пальмові олії потрібно виключити з раціону, все добре в міру. 

Я не п’ю цілісне коров’яче молоко. У мене, як і у багатьох дорослих, непереносимість лактози, оскільки з віком у нас відключається ген, відповідальний за синтез лактази – ферменту, що розщеплює молочний цукор лактози. Коли цього ферменту немає або мало, цілісне молоко викликає підвищене газоутворення. У такому разі варто замінити молочні продукти на кисломолочні або пити безлактозне молоко, ще можна спробувати пити козяче молоко, в ньому зазвичай менше лактози. Але потрібно поекспериментувати та зрозуміти, наскільки комфортно саме вам. З усіх кисломолочних продуктів я віддаю перевагу м’якому козячому сиру і білому йогурту.
Щодня намагаюся з’їдати 4-5 порцій овочів та фруктів. Віддаю перевагу сезонним продуктам. Порція – це 80-90г або невеликий фрукт/овоч затиснутий між великим та середнім пальцем. Так ми отримуємо і клітковину і весь набір необхідних вітамінів: фолієву кислоту, вітаміни А і С.

Вживання алкоголю підвищує ризик смертності від усіх хвороб, тому найкращий вихід – виключити алкоголь зовсім. Для тих, хто не готовий радикально вирішувати це питання, існують такі рекомендації: трохи більше 7 порцій для жінок і 14 чоловіків на тиждень, тобто. трохи більше 1-2 порції щодня залежно від статі. Одна порція – це 330 мл пива / 150 мл вина / 1 чарка міцного алкоголю. Я п’ю алкоголь дуже рідко. Зазвичай віддаю перевагу червоному вину або яблучному сидру. 

Дієтолог та генетик розповідає, як харчуватися та які добавки приймати, щоб зберегти молодість

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ПОТРІБНО ПЕРЕВІРИТИСЯ НА НЕПЕРЕНОСІМНІСТЬ ЛАКТОЗИ? ЧИ ЧИ ПОТРІБНО ВІДРАЗУ ПЕРЕХОДИТИ НА РОСЛИННЕ МОЛОКО? І ТАК ЧИ ВОНА БЕЗПЕЧНА НА САМІЙ СПРАВІ?

Існує генетичний тест на непереносимість лактози, але визначити, чи є непереносимість можна і досвідченим шляхом. Якщо після великої склянки молока підвищується газоутворення, з’являється тяжкість у шлунку або здуття, можливо у вас непереносимість лактози. Однак це явище може спостерігатися і за деяких запальних захворювань кишечника. Тому за схожих симптомів краще проконсультуватися з лікарем. 

Навіть при непереносимості лактози деякі люди можуть цілком дозволити собі каву або кашу з молоком без дискомфорту. Просто лактози надійти в організм так мало, що ви не відчуєте вираженого підвищення газоутворення. У такому разі немає необхідності переходити на рослинне молоко, молочні продукти можна замінити кисломолочними. Рослинне молоко не замінить йогурт, тому що не містить біодоступного кальцію в необхідній кількості. Якщо ж ви затятий шанувальник рослинного молока, то віддайте перевагу горіховому, а не вівсяному. Овес не є джерелом кальцію. 

ЧИ Є У ВАС ПАРА ОСОБИСТІХ ЛАЙФХАКІВ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ НА ПОЧАТКУ НОВОГО ПІДХОДУ ДО ХАРЧУВАННЯ І НЕ ДАЮТЬ ЗІРВАТИСЯ?

На жаль, немає простого рішення, яке за помахом палички не дасть «зірватися». Найголовнішим успіхом буде те, що ви приймете на себе повну відповідальність за все, що з вами відбувається. Тоді ви дійсно досягнете результату. А лікар вас завжди підтримає.

Зазначу два моменти, які при переході на новий план харчування часто залишаються поза увагою.

По-перше, женіть у шию перфекціонізм. Хваліть себе за успіхи і не лайте себе за невдачу. Немає абсолютно правильних чи неправильних днів: поступово ви прийдете до збалансованого харчування. Не зважуйтеся і не вимірюйте талію частіше за 1 раз на 10-14 днів: так ви собі організуєте невроз, а не здоровий спосіб життя. Дайте собі час. На формування нової звички зазвичай потрібно щонайменше двох місяців, у яких буде найважче, але в закріплення звички знадобиться приблизно 5-6 місяців.

По-друге, прописуйте цілі та розбивайте їх на підцілі, причому реалістичні. Якщо ваша талія, наприклад, 108 см, спочатку потрібно поставити мету менше 102 см. Коли ви досягли 102 см, то наступний крок талія 88 см. Такий підхід потрібен у всьому. На велику мету слід йти маленькими кроками.

ВАШ СТОП-ЛИСТ ПРОДУКТІВ?

Готові продукти із прихованим вмістом солі: ковбасні вироби, соуси, майонез, кетчуп, гірчиця. Якщо вживати ці продукти щодня, то споживання солі складе 13 г при нормі 5 г. Такі продукти підвищують ризик серцево-судинних захворювань. 

Готові булочки, кекси, здоби. І продукти із прихованим цукром. Солодким слід пестити себе 2-3 рази на тиждень, а якщо ви знижуєте вагу, то 1 раз на 10-14 днів. Додатковий цукор також підвищує ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння.

Все, що має «жирний смак» (тортики з кремом, майонез тощо). Це поняття відкрито нещодавно у Японії. Нові дослідження стверджують, що деякі люди мають підвищене відчуття «жирного смаку» і їм неприємно їсти дуже жирні продукти. Їжа має приносити задоволення. І якщо вам не подобається той чи інший продукт, його можна спокійно виключити. Тим більше, якщо це торт із олійним кремом. 

ЯК ВИ ВІДНОСИТЕСЯ ДО «ТРЕНДОВИХ» ДІЄТ? КЕТО, ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДАННЯ? 

Всі подібні дієти мають обмежувальний характер. Обмежувальні дієти створювалися як частина терапії при патологічних станах. Пацієнтам із серйозним ураженням нирок доводиться виключити білки, а із захворюваннями серцево-судинної системи – обмежити жири. Багато хто з них дійсно призводить до швидкого та помітного зниження ваги та суб’єктивного поліпшення самопочуття, але позбавляє організм важливих нутрієнтів. У 2018 році по кетодіету вийшов великий метааналіз, який показав, що вона підвищує ризик смерті від усіх хвороб. 

З голодуванням не все так просто: у нас поки що немає достатньої кількості наукових даних. Коли людина періодично пропускає вечерю чи інший прийом їжі і замість цього не наїдається снеками, це можна вважати варіантом раціонального харчування. Усі інші види голодування поки що не мають підтвердженої ефективності продовження життя.

Є теорія, що за голодування запускається аутофагія — процес, у якому організм сам утилізує «браковані» частини клітин і навіть цілі клітини. Виявилося, що аутофагія є основою величезної кількості патологічних процесів. Наприклад, коли клітини серця замінюються сполучною тканиною – розвивається серцева недостатність. Тому тривале голодування швидше призведе до патологічних станів, ніж оздоровлення. Чи безпечне голодування і де межа між користю та шкодою, медичній науці поки що невідомо.

Дієтолог та генетик розповідає, як харчуватися та які добавки приймати, щоб зберегти молодість

ЧИ ПОТРІБНІ ХАРЧОВІ ДОБАВКИ? ЯКІ ВИ ПРИЙМАєте, ЧОМУ? ЧИ Є ТАКІ, ЯКІ ПІДХОДЯТЬ І ДОПОМАГАЮТЬ ВСІМ? ДЕФІЦИТ ЯКИХ РЕЧОВИН ЗУСТРІЧАЄТЬСЯ ЧАСТО?

Харчові добавки можуть знадобитися тим, чий раціон тривалий час не збалансований або людям із встановленими діагнозами шлунково-кишкового тракту. Якщо людина правильно харчується, харчові добавки не потрібні. За винятком вітаміну D. Ми його отримуємо не з їжею, а в результаті синтезу у шкірі під дією сонячних променів. Сонячної інсоляції недостатньо на географічних широтах вище 37 пн.ш., тому всі жителі Росії його мають одержувати у вигляді лікарського препарату, дозування якого підбирає лікар. На що варто звернути увагу: 

Йод. Найчастіше дефіцит проявляється у тих, хто живе далеко від моря. Якщо збільшено обсяг щитовидної залози (зоб), то лікар легко це визначить при пальпації шиї. Щоб заповнити дефіцит, використовуйте йодовану сіль для приготування їжі. На всіх виробництвах інтерконтинентальних підприємств має використовуватися саме така сіль, і до 1991 року це регулювалося навіть законодавчо. Але важливо пам’ятати про обмеження у вживанні самої солі. При стандартному раціоні людина споживає 2 г солі. Підсолювання їжі додає ще 2-3 г. На цьому вичерпується щоденний ліміт, саме тому не можна щодня вживати ковбаси, соуси та інші продукти із прихованим вмістом солі.

Залізо. Дефіциту заліза частіше схильні жінки (через менструацію). Найвідоміше захворювання дефіциту заліза – анемія, при цьому в аналізах крові буде низький гемоглобін. При латентному дефіциті заліза гемоглобін гаразд і не вистачає феритину. Людина з нормальною масою тіла може запідозрити у себе латентний дефіцит заліза при підвищеній стомлюваності протягом дня, появі задишки, серцебиття під час фізичних вправ, підйому сходами або швидкій ходьбі. У такому разі краще проконсультуватись із лікарем.

Магній. Рекомендую такий тест: прокинулися і потяглися, якщо звело ногу, то, можливо, у вас нестача цього елемента. Слід додати в раціон горіхи та насіння, в першу чергу, мигдаль та гарбузове насіння. Жмені кожен день буде достатньо.

Якщо й окремі випадки. Наприклад, людям із алергією на рибу варто приймати омега-3. А якщо з якоїсь причини людина не може їсти зелені овочі, то лікар може призначити  фолієву кислоту.

Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua