Голод та упередження: міфи та факти про правильне харчування

Голод та упередження: міфи та факти про правильне харчування

«Якщо ви хочете схуднути, прийти у форму після пологів, просто трохи підтягнутися або поліпшити своє здоров’я і самопочуття — перш за все, вам потрібно налагодити режим харчування. Це половина успіху. Навіть більше половини».

Міфи та забобони

Багато хто, на жаль, схильний до шкідливих стереотипів з приводу їжі. Хтось плутає поняття «правильного харчування» (ПП) з жорстокими обмеженнями, дієтами, голодуванням та «сушкою».

Інша крайність — думка, що правильно харчуватися — дорога, бо треба їсти одні авокадо, ягоди годжі, кіноа та насіння чиа. Все обов’язково «еко» та «органік».

І головна перешкода — страх, що ПП не влаштує домочадців і доведеться готувати окремо для себе, окремо для сім’ї. Гнітюча картина: ви стоїчно жуєте прісну курячу грудку і салатний лист, поки чоловік і діти уплітають плов і оладки під вашим тужливим поглядом. Мати на дієті – горе в сім’ї.

Рада повідомити вам, що всі ці жахи – нісенітниця! Можна одночасно дбати про фігуру і їсти нормально! Так, ПП це не «грудка з гречкою», а раціональний підхід до організації харчування. Основний принцип – правильна заміна шкідливої ​​їжі на корисну альтернативу.

Щоб ПП прижилося і стало звичним раціоном, потрібне здорове меню для всієї родини, що складається з доступних продуктів. Без жорстких обмежень та заборон.  

Принципи правильного харчування

  • Здорове харчування – дробове

Виділіть необхідну кількість калорій на 5-6 прийомів їжі кожні 2-3 години – три основні і перекушування між ними – і намагайтеся дотримуватися зручного розкладу. Наприклад, о 8:00 – сніданок, о 10:00 – перекушування, о 13:00 – обід, 15:00 – перекушування, 18:00 – вечеря, 20:00 – легке перекушування (за 2 години до сну, не менше !).

  • Готуємо простіше

Звичку готувати національні страви (борщ, пельмені, олів’є, котлети) ми перейняли від мам та бабусь. Десятки інгредієнтів та найскладніший процес приготування. Це різноманіття шкідливе не тільки для фігури, але і для травної системи.

Навіщо крутити фарш, шаткувати туди цибулю, замочувати хліб у молоці, подрібнювати часник, місити, обвалювати в борошні, смажити з двох боків? Можна просто взяти шматок м’яса, посипати спеціями та смачно запекти у фользі. А тим часом нарізати салат із свіжих овочів.

Чим простіше блюдо, тим воно корисніше.

Це ключ не тільки до здоров’я та красивої фігури, але й до вашого вільного часу.

  • Правильно вибираємо джерела калорій

Вважати КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) потрібно, тільки якщо ви хочете схуднути. А на кожен день звична система харчування сама швидко виробляється. На сніданок – складні вуглеводи у вигляді каш, на обід – білок (м’ясо, птах, риба) та складні вуглеводи, на вечерю – білок та овочі. Два перекуси між обідом та вечерею. Щоб отримувати всі потрібні поживні речовини та залишатися стрункою, цього достатньо!

Складні вуглеводи – це крупи (крім манної), хліб та макарони з цільнозернового борошна, дієтичні хлібці, запечена картопля.

А ось прості вуглеводи (борошняне та солодке) їмо помірно. У них багато глюкози, яка дуже швидко всмоктується у кров, але не встигає перероблятись у такій кількості. Надлишок осідає в жирових депо.

Перекушуванням можуть бути фрукти та овочі, «правильні» бутерброди, протеїнові батончики, маложирний сир, кефір, іноді можна дозволити собі ПП-десерт.

Завдяки такому режиму ми підтримуємо стабільний рівень цукру в крові, високу швидкість обміну речовин, контролюємо почуття голоду та, відповідно, не переїдаємо.

  • Експериментуємо зі способами приготування

Я не пропоную придбати пароварку або робити все на водяній бані. Купуйте собі нормальну антипригарну сковорідку і перестаньте лити багато олії при жарінні. Тільки це втричі знизить кількість зайвого жиру, а заразом і канцерогенів у їжі.

Я часто використовую духовку. Запікаю там м’ясо, рибу, овочі. У ній, на мою думку, виходить найсмачніше — зберігаються природні смаки всіх інгредієнтів. А ще за їжею в духовці не треба щохвилини стежити.  

Не забороняємо, а замінюємо: три найвдаліші приклади

Майонез – можна. Шок! Сенсація! Важливо, який і скільки

Не купуйте “безсмертний” соус з нескінченним терміном придатності, з трансжирами та ароматизаторами. Де взяти інший? Є два шляхи.

  • Натуральний майонез продається у магазинах здорового харчування. 

  • Зробіть її самі. Міксером на малій швидкості збийте оливкову олію, жовток, лимонний сік та гірчицю. Гранично просто і смачно.

Один раз зосередьтеся і порахуйте, скільки ложок майонезу на день можна використовувати за норми 1 г жирів на 1 кг ваги. У 1 ст. л. домашнього майонезу приблизно 17 г жирів. Наприклад, ви важите 60 кг, отже, 60 г жирів на день. Тобто на день вам можна не більше 2 ст. л. майонезу, плюс 1-2 ст. л. оливкової олії в салат.  

Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua