Чому одні з легкістю утримують вагу, інші навіть на строгих дієтах не можуть розлучитися з зайвими кілограмами? Вся річ в обміні речовин. Як покращити метаболізм в організмі жінки.
Метаболізм: що це таке простою мовою
Метаболізм – це швидкість, з якою організм витрачає отриману енергію та спалює калорії. Якщо з обміном речовин все гаразд, вага в нормі, імунітет на висоті, ти чудово виглядаєш. Але з віком у більшості жінок метаболізм природно сповільнюється. Тому після 35 років набагато важче підтримувати бажану вагу. Проте все у твоїх силах. Мати струнку фігуру можна у будь-якому віці. Розбираємось, як розігнати метаболізм для схуднення після 30 і навіть 40 років.
1 Не переїдай
Як прискорити метаболізм в організмі? Спочатку переглянь харчування. Поганий метаболізм тут же відбивається на вазі та зовнішності в цілому. Достаток їжі на тарілці веде до обмінних розладів. У Росії її та інших цивілізованих країнах останнім десятиліття вибухнула епідемія метаболічного синдрому. Ним страждають від 25% до 35% росіян. При цьому клітини та тканини запливають жирком, який ізолює їх рецептори від дії гормону інсуліну, наче захисне покриття дорожнього полотна, що перешкоджає зіткненню шин із землею. Коли інсулін перестає працювати, жир безконтрольно відкладається в підшкірній клітковині: ти набираєш вагу і не можеш його позбутися. Однак фігура, що розпливлася, — лише півбіди. Метаболічний синдром підвищує ризик цукрового діабету 2 типу, причому не в літньому віці, як це зазвичай буває, а в молоді роки.
Порада. Щоб не переїдати, не поспішай за столом. Кожну трапезу краще розтягувати хоча б на півгодини, тому що центр насичення в корі головного мозку включається лише через 20-30 хвилин, тобто тоді, коли їжа починає засвоюватись. Якщо не поспішати, можна насититися невеликою кількістю їжі та відчувати себе бадьоро.
2 Дотримуйся режиму
Формула проста: 3 основні прийоми їжі (бажано в один і той же час) плюс два перекушування (яблуко, банан, сир і т.п). Не відмовляйте від сніданку. Вівсянка з фруктами, омлет, млинці зі сметаною – допоможуть «розбудити» метаболізм та включити процес спалювання жирів.
Порада. Вечеря закінчуй за 4 години до сну. І ніколи не наїдайся на ніч — це прямий шлях до ожиріння. Тому що всі системи організму перебувають під контролем добових ритмів. Від них залежить температура тіла, робота серця, тиск, рівень гормонів і всі інші процеси. Якщо ми починаємо харчуватися всупереч цим біоритмам, їжа потрапляє в організм урозбій з коливаннями в крові гормону насичення лептину та гормону голоду греліну, які беруть участь в енергетичному обміні та регуляції маси тіла.
3 Не голодуй
Щоб підтримувати метаболізм на належному рівні, організму потрібні сотні (якщо не тисячі!) Хімічних сполук. У 70 мільярдах клітин тіла здійснюється понад 360 тисяч обмінних процесів за секунду. Якщо речовин, що беруть у них, не виявляється в наявності, настає метаболічний збій, від якого страждає весь організм. Який би орган не заблукав: шлунок, печінка, серце, в основі такого розладу завжди лежить порушення обміну речовин усередині клітин.
Хочеш схуднути? Обмежити кількість їжі, але не її різноманітність. Уріж порції і вибирай низькокалорійні продукти, але в жодному разі не голодуй і не сідай на монокомпонентну дієту, засновану на одному виді їжі (наприклад, кефірі чи яблуках). Зверни увагу: прискорений метаболізм організму активізує процес спалювання жирів.
Порада. Не сиди на сухій пайці. Без води в організмі неможливі багато процесів, зокрема нормальний обмін речовин. Внаслідок чого надлишок жиру відкладається в підшкірній клітковині. Якщо немає спеціальних протипоказань, пий щонайменше 2 л рідини щодня: зелений чи трав'яний чай, сік, мінеральну воду. А ось солодке газування краще відкласти убік — повітряні бульбашки дратують шлунок, а солодке розпорошує апетит.
4 Дотримуйся квот
В ідеальному раціоні має бути 30% жиру, 55-60% вуглеводів та 15-20% білків від загальної калорійності їжі. Остання не повинна перевищувати 2400-2500 ккал, якщо у тебе сидяча робота. Тільки в цьому випадку обмінні процеси відбуватимуться активно та збалансовано.
Порада. З віком помалу знижуй калорійність їжі. Кожні 10 років обмін сповільнюється на 2%, приносячи 2 зайві кг, а в результаті набігає цілий центнер! Щоб цього не сталося, споживання калорій слід скоротити на ті ж 2%. Найкраще – за рахунок жиру, зменшивши його частку в раціоні до 15-20%. Енергетична цінність жирів – 9 ккал на грам, а у білків та вуглеводів – у 2 рази нижче. При меншій калорійності білкова та вуглеводна їжа займає більший обсяг у шлунку. Хіба можна наїстися 10-грамовим шматочком олії? Адже в ньому стільки ж калорій, скільки в 1 кг огірків! Допустимо, твій звичайний раціон – 2500 ккал. 2% від цього складуть 50 ккал – трохи більше чайної ложки олії. Погодься, заради гарного обміну можна нею пожертвувати!
5 Не допускай вагових гойдалок
Лише 2% жінок, які сиділи на розвантажувальній дієті, вдається зберегти бажану вагу, решта знову повніє, набираючи більше, ніж скинули (ефект бумерангу). Чим менше ти їж, тим більше організм заощаджує. Раніше він засвоював 60–70% енергетичної цінності їжі, але за умов жорсткої продрозкладки довів коефіцієнт корисної дії до 100%. Настільки безприкладна ощадливість зберігається і після відмови від харчових обмежень. Ви повернулися до свого звичайного раціону, а організм засвоює вдвічі більше калорій, ніж раніше. Чи варто дивуватися, що за швидким розставанням із зайвими кілограмами слід зрив обміну речовин із стрімким набором ваги.
Порада. Зважуйся 1-2 рази на тиждень. Маса тіла – найважливіший показник обміну речовин. Якщо вона стабільна і більш менш відповідає нормі, значить з метаболізмом все в порядку.
6 Зверни увагу на вітаміни
Вони відіграють роль біохімічних деталей, які вбудовуються в молекули ферментів і каталізаторів, що приводять у дію механізм обміну речовин. Вітаміни і мінерали виконують загальні завдання в організмі, допомагаючи один одному: якщо один із членів біохімічної команди відсутній, інші теж не можуть функціонувати як належить, і ланцюжок обмінних реакцій порушується з усіма наслідками, що звідси випливають — хворобами, раннім в'яненням і скороченням життя.
Порада. Прислухайся до спеціалістів. Вони вважають, що їжа забезпечує лише половину потреби у вітамінах: інше потрібно заповнювати прийомом аптечних комплексів. Вони повинні містити і мінеральні речовини: адже за рахунок продуктів і води ми отримуємо лише 70–75% щоденної норми.
