Медитація розслаблення перед сном: чим корисна і як навчитися відключати думки

Якщо вночі ніяк не виходить заснути, настав час освоїти регулярну і просту практику медитації перед сном — повне розслаблення тобі гарантовано, головне — зробити все за правилами.

Медитація розслаблення перед сном: чим корисна і як навчитися відключати думки

Те, як ми проводимо час перед сном, впливає як його якість і тривалість, а й у рівень життя загалом. Божевільний ритм XXI століття просто не залишає нам вибору.

«Епідемія» безсоння

Сон також важливий для нашого благополуччя, як їжа, вода чи дах над головою. Проте його часто не беруть до уваги належним чином. Хоча спати потрібно 7-9 годин на день, у більшості цей час не доходить до семи. Приблизно 30% людей повідомляють про труднощі із засипанням принаймні кілька разів на місяць; 6% відчувають безсоння майже щоночі. Люди готові витрачати величезні гроші на снодійні, і ця цифра зростає.

Дехто відчуває справжню гордість за свою здатність добре функціонувати без достатньої кількості сну. Але, на щастя, сьогодні сон розглядається вченими і починає сприйматися людьми як найважливіший компонент здорового життя. Важливо лише навчитися його налагоджувати.

Розслаблення, яке не працює

У першу половину дня ми знаходимося на роботі, увечері намагаємося провести час із друзями та домашніми і, нарешті, перед сном знаходимо час на себе. У цей час людина як ніколи хоче надолужити втрачене за день.

Способи приділити собі час досить різноманітні: перегляд телевізора, відеоігри, читання книг, журналів та, звичайно, найпоширеніший — соціальні мережі. Вчені з'ясували, що протягом останньої години перед сном 97% людей дивляться чи читають щось у смартфоні, а 91% не випускають із рук смартфон, навіть коли вже лежать у ліжку. Гортати стрічку новин перед тим як заснути — це найгірше, що ти можеш зробити для свого організму.

Тож чому присвятити час з максимальною користю для себе? Звісно ж, медитації на розслаблення!

Що таке медитація

Медитація розслаблення перед сном: чим корисна і як навчитися відключати думки

Це практика, у якій людина використовує техніку, спрямовану уважність чи зосередження розуму певному об'єкті, думки чи діяльності. Робиться це для того, щоб тренувати увагу, усвідомленість та досягти ясного, емоційно спокійного стану. 15 хвилин медитації здатні відновити сили не гірше годинного сну, упорядкувати думки і розслабити тіло.

Користь практики

Часте недосипання (менше семи годин на добу) збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, нездорових звичок у їжі, які можуть призвести до інших патологій, в першу чергу – до зайвої ваги. Нестача сну може викликати порушення в короткостроковій та довгостроковій пам'яті, прийнятті рішень, увазі, швидкості реакції.

Збільшення годин сну може знизити рівень стресу та покращити ясність розуму, пам'ять, а також впливає на нашу імунну систему, сприяє покращенню звичок у їжі, зниженню ваги, регулює роботу мозку, знижуючи ризики розвитку деменції (зокрема – хвороби Альцгеймера).

Якщо у тебе безсоння чи труднощі із засинанням, медитація допоможе покращити якість, ефективність сну, швидкість засинання і, відповідно, вплинути на час неспання.

Після практики, ти, швидше за все, спатимеш міцніше. А значить, твоє фізичне та ментальне здоров'я покращуватимуться.

Спокійний сон багато в чому залежить від наявності розуму, що відпочив, тому підготовка до нього повинна початися з правильного настрою. Для цього рекомендується виконувати практики регулярно, курсом хоча б по 30 днів. Так розумові процеси тренуватимуться поступово, і ти навчишся розслаблятися. Разова практика теж може допомогти тобі заснути, але курс налаштовує на вміння розслаблятися самостійно, боротися зі стресами.

Успішна медитація для сну та розслаблення: основні правила

  1. Не переїдай перед сном. Так ти змушуєш організм працювати і позбавляєш себе можливості розслабитись. Краще робити останній прийом їжі за 3 години до сну;
  2. Не читай перед медитацією. Це стосується як художньої літератури, так і стрічки новин. Читання розсіює твій фокус уваги, практика буде менш ефективною;
  3. Стеж за своїм самопочуттям на ранок після практики. Це допоможе оцінити ефект та скоригувати підходи;
  4. Найважливіше – це регулярність. 10-15 хвилинні щоденні практики краще, ніж вартові – раз на три дні.

Як робити

Медитація розслаблення перед сном: чим корисна і як навчитися відключати думки

До медитації слід підходити м'яко, із розслабленим фокусом уваги. Коли ми дозволяємо тілу розслабитися і дозволяємо розуму відволіктися, ми робимо це м'яко, не намагаючись змусити себе заснути, інакше лише посилюємо потік думок, напруга. Наскільки це можливо, під час практики дозволь собі бути веденою, не надто замислюючись про техніку чи інструкції. Особливо, якщо ти використовуєш практику з голосом ведучого. Просто слухай, дозволяючи тілу вимикатися. Якщо практикуєш самостійно, розслабляйся у власному темпі. Не думай про думки, що приходять, просто розпізнавай їх, намагаючись відпустити. Чим частіше ти практикуєш, тим менше розум заважатиме тобі засинати.

Найпопулярніші техніки

  • Дихальні вправи. Вони включають регулювання дихання – наприклад, підрахунок вдихів – і, зрештою, деяке його уповільнення, що сигналізує організму про те, що настав час спати.
  • Уважне сканування тіла. Коли ти лежиш у ліжку, голос провідного практики може попросити тебе звернути увагу на дихання та будь-які частини тіла. Потім, починаючи з пальців ніг, ти можеш силою думки вчитися відключити будь-яку напругу в кожній частині свого тіла.
  • Візуалізації. Вона полягає у поданні образу чи сцени, вводить тебе у стан, схожий на гіпноз. Подяка: Деякі програми, орієнтовані на сон, фокусуються на емоціях, пробуджуючи в тобі почуття вдячності, доброти, любові.
  • Підрахунок. Щоб уповільнити розум і звільнити тебе від думок, що кружляють у голові, можна повільно вважати: починаючи з 10 (або навіть 1000), у зворотному порядку до одиниці, потім знову починаючи з 10.
  • Тиша. Оповідач чи гід може попросити тебе просто спокійно полежати у тиші протягом кількох хвилин, даючи дуже мало вказівок на розслаблення після довгого напруженого дня.

Найпростіша медитація: практика «Свідоме дихання»

Один із найпростіших і підходящих для засинання варіантів.

Як правильно виконувати:

  • Сядь у ту позу, яка тобі зручна.
  • Закрий очі.
  • Спокійно дихай, спостерігаючи за вхідним і легким повітрям.
  • Щоб під час практики не виникало сторонніх думок, спочатку можна промовляти подумки «Вдих», «Видих».
  • Якщо тебе відвернула якась думка, познач це і знову повернися до усвідомленого дихання. З часом відволікатимешся ти менше.

Медитація для заспокоєння та розслаблення: відео

Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua