Що таке ферментовані продукти, список найпотрібніших, у чому їхня користь і чи можуть вони якось нашкодити — розповімо про все по порядку.
Список цієї їжі може бути досить великим. По суті майже будь-який продукт можна ферментувати. Ось тільки навіщо? Розберемося, як виходять ферментовані продукти, що це, список з фото додається.
Які продукти відносяться до ферментованих
Це продукти, виготовлені способом ферментації. Це природний процес бродіння, що змінює їжу. Для ферментації необхідне правильне середовище, а також наявність мікроорганізмів (мікробів). Вони дають зміну, а також додаткову користь. Ось що означає ферментовані продукти.
Дослідження про те, наскільки важливі ці могутні мікроби для нашого здоров'я, все ще продовжуються, але результати вже перспективні. Вони можуть бути корисними при ряді захворювань, включаючи діарею, синдром подразненого кишечника (СРК), сінну лихоманку, коліки та захворювання ясен.
Ферментовані продукти багаті на пробіотиків — у процесі ферментації їх кількість збільшується. Їх вживання їжі є одним із способів зміцнити здоров'я кишечника.
Користь ферментованих продуктів
Деякі з найважливіших переваг:
- підвищують вміст поживних речовин у їжі, роблячи її більш біодоступною та засвоюваною.
- знижують тягу до цукру та вуглеводів.
- допомагають регулювати гормони голоду, які, своєю чергою, контролюють вагу.
- збільшують кількість корисних бактерій у кишечнику, деякі з яких перетворюються на гормони. Одним із таких гормонів є серотонін (гормон щастя), який контролює настрій.
- здоровий кишечник, повний корисних бактерій, сприяє та підтримує психічне здоров'я та когнітивні функції.
- зменшують системне запалення в організмі – першопричину більшості хронічних захворювань, таких як артрит і серцево-судинні, а також запальні фактори способу життя, такі як неправильне харчування, надлишок кофеїну та цукру, ліки тощо.
- підвищують вироблення антитіл, які захищають від проникнення патогенних мікроорганізмів, природно підвищуючи імунітет.
Кращі ферментовані продукти: список, користь та шкода
Ми розповіли про ферментовані продукти, що таке простими словами. Тепер дізнаємося про найкорисніші з них. Додай їх до раціону, щоб отримати порцію корисних бактерій.
1. Квашена капуста
Вона містить здорову дозу пробіотиків та клітковини. Дослідження, проведене у 2018 році в журналі Foods, показало, що мікробіом квашеної капусти (колонії бактерій) швидко зростає у процесі ферментації та залишається стабільним навіть під час упаковки для комерційного продажу.
Можна приготувати квашену капусту самостійно або купити в магазині. У тому вигляді, що продається в холодильному відділі, буде більше пробіотиків, ніж у консервах чи баночках, стійких до зберігання.
2. Кімчі
Цей гострий корейський гарнір, приготований з квашеної капусти та інших овочів, рекламується як такий, що має протипухлинні властивості та інші корисні для здоров'я властивості. Було виявлено, що кімчі має численні корисні властивості для здоров'я, включаючи захист від раку, гіпертонії, астми та запалень.
Їж кимчі окремо або спробуй як начинку для бургерів або тако.
3. Кефір
Кисломолочний напій багатий на кальцій і пробіотики. Доведено, що кефір може бути корисним при діабеті, серцево-судинних захворюваннях, поганому імунітеті та неврологічних розладах.
Пробіотики, що містяться в кефірі, допомагають розщеплювати лактозу, тому людям з її непереносимістю може бути легше перетравлювати. Кефір смачний як сам собою, так і, наприклад, у складі смузі. Пробувала пити його так?
4. Чайний гриб
Чайний гриб – це гострий, шипучий, ферментований чай, багатий на корисні дріжджі і бактерії. Напій часто присмачують травами чи фруктами. Його можна знайти в магазинах натуральних продуктів, на фермерських ринках та у звичайному продуктовому магазині. Дослідження показало, що антиоксиданти чайного гриба на додаток до корисних бактерій, що містяться в ньому, допомагають знизити ризик онкології.
Під час ферментації іноді утворюється невелика кількість спирту – зазвичай менше 0,5 відсотка за обсягом (хоча було виявлено, що у деяких із них вміст алкоголю наближається до 2-3 відсотків). Тож будь уважна.
Також, якщо тобі не подобається смак, спробуй гриб від різних виробників, можливо, ти знайдеш той, який тобі підійде.
5. Місо
Місо – ферментована паста, приготована з ячменю, рису або соєвих бобів, надає стравам приємного смаку умами. У неї досить специфічний смак, тож куштувати можна потроху. Згідно з вченими, місо багате не лише на корисні бактерії, а й на білок, ізофлавони, мінерали та клітковину.
Місо зазвичай додають у супи, але воно також робить заправки для салатів та маринади ще смачнішими та кориснішими для кишечника.
6. Йогурт
Йогурт готується шляхом сквашування молока. Пробіотики, що містяться в йогурті, допомагають перетравлювати частину лактози (молочного цукру), тому якщо у тебе її непереносимість, ти все одно зможеш насолоджуватися йогуртом.
Дослідження показали, що існує стійкий зв'язок між споживанням йогурту та зниженням ризику раку молочної залози та колоректального раку та діабету 2 типу, а також покращенням здоров'я серцево-судинної системи, кісток та кишечника.
7. Соління
Солоні огірки – це огірки, ферментовані в розсолі. Але це не те саме, що замочувати їх в оцті, тому що це не призводить до бродіння.
Огірки – справді відмінне джерело речовини, званої бета-каротином, і це може захистити клітини нашого організму від пошкоджень і, отже, допомогти знизити ризик деяких певних видів захворювань, зміцнюючи імунну систему.
Інші соління теж корисні. А в ферментованих помідорах навіть збільшується кількість лікопіну — найкориснішої речовини, що допомагає знизити ризик хвороб серця і судин, уповільнення старіння, що покращує шкіру, а заразом допомагає швидше отримати ідеальні засмаги.
8. Тофу
Тофу готують із ферментованої сої. Він легко вбирає аромати і тому дуже універсальний у рецептах. Це відмінне джерело білка, важливого для зростання та відновлення тканин. Він також містить фітоестрогенні сполуки, важливі для гормонального балансу (особливо під час менопаузи).
Ферментовані продукти: шкода
Загалом ця їжа не є небезпечною, але важливо правильно її зберігати. Інакше високий ризик потрапляння до неї шкідливих мікробів: листел, сальмонел і клостридій, які в кращому разі можуть спричинити здуття живота, газоутворення, отруєння.
Також важливо при приготуванні використовувати тільки чистий посуд, обов'язково стерилізувати його, правильно готувати розсіл і дотримуватись термінів ферментації (від трьох до шести тижнів).
