Протягом багатьох років ми чули, що скорочення споживання вуглеводів – найнеобхідніша річ у більшості дієт, але тепер виявляється, що нам, навпаки, слід продовжувати їсти деякі з них. Lisa.ru розповіла навіщо і склала таблицю вуглеводів для схуднення.
Макарони, хліб, рис, картопля — це все вуглеводи. Разом з білками та жирами вони становлять трійку головних поживних речовин. Ось тільки за слова «дієта» поруч із ними відразу з'являється слово «виключити».
Але насправді вони нам теж потрібні навіть на дієті. Вони є основним джерелом енергії для тіла та для мозку. Травна система швидко розщеплює вуглеводи до глюкози (цукри в крові), щоб живити клітини, тканини та органи. Організм може використовувати глюкозу одразу або зберегти її для подальшого використання.
Але деякі вуглеводи корисніші для організму, ніж інші. І знання цієї різниці може принести користь твоїм здоров'ю та фігурі.
Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні
Потреби у вуглеводах індивідуальні. Кількість, необхідна кожній конкретній людині для схуднення, залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень активності.
В середньому рекомендований відсоток щоденних калорій, що надходять із вуглеводів, зазвичай становить від 45% до 65%. Вуглеводи містять 4 калорії на грам.
Це означає, що, якщо ти дотримуєшся дієти на 2000 калорій, тобі потрібно від 225 до 325 г вуглеводів на добу.
Втрата ваги вимагає, щоб ти спалювала більше калорій, ніж споживаєш. В ідеалі потрібно спалювати на 500 калорій більше, ніж ти їси. Що стосується кількості споживаних вуглеводів, то на дієті безпечними будуть 100-150 г.
Чому при схудненні потрібні вуглеводи
Повільні вуглеводи (продукти для схуднення ми покажемо нижче), на відміну від швидких на дієті, будуть дуже корисні. Ось чим:
1. Зменшують апетит
Складні (повільні) вуглеводи перетравлюються довше, ніж прості, тому вони допомагають довше зберігати ситість та енергію. Це може допомогти утриматися від перекушування і потенційно знизити загальне споживання калорій.
2. Спалюють більше калорій
В одному дослідженні дорослі з ІМТ 25 і більше, які дотримувалися низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів, спалювали більше калорій на день, ніж ті, хто цього не робив.
3. Підтримують стабільний рівень цукру у крові
Вживання простих вуглеводів, особливо з високим вмістом рафінованого цукру, може підвищити рівень цукру на крові. Складні ж, навпаки, підтримують цей рівень нормальним.
Якщо ти жити не можеш без хліба, то він має бути з цільнозернового жита, з високим вмістом клітковини, низьким вмістом натрію та в ідеалі без жиру. Житній хліб займає перше місце, коли мова заходить про контроль рівня цукру в крові та регулювання апетиту. До того ж, цільнозерновий хліб менш калорійний.
6. Солодка картопля
Солодка картопля середнього розміру містить близько 27 г вуглеводів, але було доведено, що вона підвищує рівень адипонектину, гормону, який регулює рівень цукру в крові та сприяє прискоренню обміну речовин. Він також не містить жиру, в ньому менше калорій та натрію, ніж у білій картоплі.
7. Грецький йогурт
Хоча цей молочний продукт може бути несхожим на звичайний вуглевод, насправді він допоможе тобі скинути зайві кілограми. Вживання йогурту (поряд із низькокалорійною дієтою) може знизити відсотковий вміст жиру в організмі. Нежирний грецький йогурт містить потужне поєднання натурального цукру і жирів, що насичують, а також білка. Корисні жири та білок можуть запобігти падінню рівня цукру в крові, що допоможе стримати потяг до цукру.
8. Вівсянка
Складні вуглеводи, що містяться в ній, не тільки дадуть тобі ситість, а й зменшать ймовірність того, що ти переєш. Тільки уникай вівсянки швидкого приготування з додаванням підсолоджувачів та ароматизаторів. Краще сама додай для смаку, наприклад, корицю чи фрукти
