Когнітивні тренування: 4 типи вправ для мозку (і чому їх важливо робити у будь-якому віці)

Когнітивні тренування потрібні людині протягом усього життя не менше ніж фізична активність. Дізнаємося в експерта, чому так важливо займатися практичними вправами для розвитку когнітивних функцій, а заразом наведемо приклади, які зможе повторити кожен.

Когнітивні тренування: 4 типи вправ для мозку (і чому їх важливо робити у будь-якому віці)

З тренуванням м'язів все зрозуміло: повторюємо вправи, нарощуємо вагу, м'язи зміцнюються, ми стаємо сильнішими. Але як потрібно тренувати мозок?

Формально мозок не м'яз, то чим йому допоможуть тренування? Весь секрет у нейронних зв'язках. Нейрон або нервова клітина (від грец. νεῦρον «волокно; нерв») — вузькоспеціалізована клітина, структурно-функціональна одиниця нервової системи. Нейрони не функціонують поодинці, а утворюють тисячі контактів коїться з іншими нервовими клітинами, формуючи цим нейронні зв'язку. Саме вони лежать в основі процесів запам'ятовування, навчання, сприйняття та інших когнітивних функцій. Люди, які протягом життя зайняті розумовою працею, рідше стикаються із віковим погіршенням когнітивних функцій чи деменцією. Свій внесок зробила і пандемія — з'ясувалося, що коронавірусна інфекція впливає на увагу та пам'ять, що є фактором ризику зниження когнітивних функцій.

Від чого утворюються нові нейронні зв'язки

Каталізатором цього процесу стає процес навчання — здобуття нових знань. Розвиток дрібної моторики та тренування пам'яті дають необхідний імпульс, запускаючи процес створення зв'язків між нейронами. Читання книг, розв'язання математичних завдань, сканвордів чи кросвордів, вивчення іноземних мов – все це дає необхідне навантаження.

Є й спеціалізовані вправи, вони настільки прості, що спробувати виконати їх зможе кожен, їм не потрібно багато місця або часу. Гімнастика буде необхідна для профілактики когнітивних змін, але корисна і в тому випадку, якщо людина вже зіткнулася з ними.

Так як для мозку корисно пробувати нове та нестандартне, для початку можна спробувати поставити себе в незвичні умови, наприклад, одягатися із заплющеними очима чи чистити зуби у темряві. Міняй звичні маршрути, іноді включай телевізор без звуку та спробуй додумати діалог чи текст ведучого. Подібні експерименти дозволяють активізувати роботу різних зон мозку.

Нейробіка: корисні вправи для мозку

Когнітивні тренування: 4 типи вправ для мозку (і чому їх важливо робити у будь-якому віці)

Є й практичні вправи, які вимагатимуть регулярності та зосередженості. Вони відносяться до нейробіки, тобто аеробіки для нейронів. Термін був запроваджений американськими фахівцями Лоуренсом Катцем та Меннінгом Рубіном. Усі вправи спрямовані стимуляцію пам'яті, координації, і навіть почуттів дотику.

Наш мозок влаштований в такий спосіб, що його частини тісно взаємопов'язані друг з одним. Не можна сказати, що якась вправа впливає на якусь конкретну структуру мозку. Будь-яка активність у частині мозку відразу ж призводить до цілого каскаду активуючих реакцій у різних його відділах. Завдання когнітивної гімнастики — не так впливати на якісь ділянки мозку, як тренувати його функції — швидкість реакції, уважність, пам'ять, асоціативне мислення. А ось чим різноманітнішими будуть вправи, там пластичнішим буде наш мозок».

  • Вправи на координацію: згадай, як виглядають знаки peace (світ) і ок. Витягніть будь-яку руку і поперемінно показуй складені з пальців знаки. Вправляйся хвилину. Після роби те саме двома руками, в повільному і дуже швидкому темпі. На третьому етапі додай звуку: вимовляй будь-яку скоромовку.
  • Вправи на асоціації: назви асоціації з числами 12, 7, 4, 56, 11. Коли ці числа закінчаться, придумай нові та повтори вправу.
  • Вправи на сприйняття: придумай та приготуй страву, в якій міститься максимальна кількість інгредієнтів і яку ти не пробувала.
  • Вправи на слух: працюй у парі. Нехай співрозмовник читає текст тихим монотонним голосом на відстані 3–4 метри від тебе. Він повинен зупинятись кожні три хвилини: у цей час переказуй суть прочитаного.

Крім вправ приділили увагу новому досвіду в житті: спробуй вивчати іноземні мови, це один із найкорисніших шляхів тренування мозку, оскільки він тренує відразу кілька видів пам'яті, а також логіку. Сходи на виставку чи до театру, відвідай музичний концерт, навіть якщо ти ніколи не була фанатом мелодій. До речі, спробувати гру на інструментах теж чудовий варіант – тобі буде потрібно координація обох рук, пам'ять для вивчення та запам'ятовування нот одним словом чудовий варіант. Позитивно вплине будь-яке спілкування в компанії, живі дискусії та обмін думками запускають розумові процеси в мозку.

Не лише гімнастика

Крім гімнастики не забувай про те, наскільки корисні спорт і здорове харчування. Наш мозок дуже залежить від стану судин, і з віком їм потрібна особлива увага. Знизу кількість солі та цукру в їжі, а також продуктів, багатих насиченими жирами. Стеж за тиском, рівнем цукру, глікованого гемоглобіну, холестерину. Вчасно відвідуй терапевта та ендокринолога для корекції можливих проблем, у тому числі із щитовидною залозою. Не ігноруйте прогулянки — це важливе джерело кисню та позитивних емоцій. Уникай стресу та стеж за режимом сну.

Всі ці, здавалося б, прості дії допоможуть тобі уникнути серйозних проблем у літньому віці. Пам'ятай, що при когнітивних порушеннях страждає не тільки людина з деменцією, але і її сім'я та близькі, тому що людям з деменцією потрібен щоденний догляд, а їх характер може змінитися до невпізнання.

Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua