На запитання, скільки потрібно ходити на день, одразу приходить відповідь, яку ми, здається, вивчили напам'ять — 10 тисяч кроків. Але насправді це не обов'язкова норма. Можеш видихнути – а в нашій статті ми розповімо, скільки насправді кроків на день варто робити і для чого.
Останнім часом розмов про те, скільки кроків за день треба проходити, стало дуже багато. Це вже чи не важливіше за харчування та тренування. Причому скрізь звучить та сама цифра — 10 000. Звідки вона взагалі взялася і чи так вона правдива?
Це “магічне число” – гарна мета. Але ідея про те, що люди повинні робити 10 000 або більше на день, уже частково спростована — експерти кажуть, що не така важлива кількість, як якість ходьби. Розглянемо усі деталі питання.
Скільки кроків на день для здоров'я потрібно робити: що кажуть вчені
Цифра 10 тисяч набула своєї популярності завдяки компаніям, які виробляють крокоміри, а потім тема стала розвиватися в засобах масової інформації, але реальної наукової основи для 10 000 кроків немає. Це число з'явилося з нізвідки. Можливо, ті, хто її вигадав, знали, скільки в середньому люди зазвичай роблять насправді — близько 6000 на день — і просто встановили довільну мету в 10 000, що, як вони здогадувалися, покращить активність, бо це просто більше. Так воно й прижилось.
У дослідженні, опублікованому JAMA Internal Medicine, відстежувалася кількість кроків на день, які робили майже 17 000 жінок похилого віку протягом 4 років. Було виявлено, що у тих, хто робив принаймні 4400 на день, рівень смертності був на 41 відсоток нижчим, ніж у жінок, які робили всього 2700. Потім чим більше щоденних кроків жінки робили понад 4400, тим краще — до 7500, коли переваги просто зупинилися.
Інше дослідження показало, що люди старше 60 років ходьба від 6000 до 9000 щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 40-50 відсотків проти тими, хто проходив лише 2000.
За даними вчених, дорослі люди повинні виконувати від 150 до 300 хвилин вправ помірної інтенсивності або від 75 до 150 хвилин енергійних вправ на тиждень, щоб отримати користь для здоров'я. Якщо перевести це на кроки, які цифри ми насправді отримаємо? Це десь між 7000 та 8000 на добу.
Загалом експерти не намагаються змусити нас ходити менше. Кожен експеримент підтверджує, що чим ми активніші, тим краще це для нашого здоров'я. Просто необхідно ставити більш реальні цілі для свого способу життя, а не сумувати, коли не виходить наздогнати занадто великий. Однак зараз спосіб життя багатьох став більш пасивним, і люди не роблять навіть 7500, а це вже погано.
Що буде, якщо мало ходити
З точки зору того, скільки переваг для здоров'я дає регулярна ходьба, існує зворотна залежність між кількістю кроків і схильністю до таких захворювань, як гіпертонія та діабет, а це означає, що чим більше ти ходиш, тим нижчим є ризик виникнення проблем зі здоров'ям. Люди не створені для сидячого способу життя. Можливо, ти чула вираз “сидячий спосіб життя – це нове куріння”, і це абсолютна правда. Велика кількість часу, проведена в сидячому положенні, пов'язана зі збільшенням ризику розвитку діабету та серцевих нападів, високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, не кажучи вже про біль у спині.
10 тисяч кроків – це скільки:
За кілометри
Ми з'ясували відповідь на запитання, скільки за день потрібно ходити пішки. І нехай ця цифра виявилася меншою, але якщо ти вирішиш ходити саме 10 тисяч. А скільки це взагалі, якщо виміряти не кроками?
Залежно від довжини твого кроку, кількість кілометрів змінюватиметься.
Проте є деякі середні цифри. Так, середня довжина кроку дорослої людини становить від 0,6 до 0,8 метра. За приблизними оцінками, 10 тисяч становлять від 7,6 до 8 км ходьби.
У хвилинах
Те, скільки часу тобі знадобиться, залежатиме від твого рівня фізичної підготовки та того, наскільки великий твій крок. При цьому в середньому на те, щоб зробити 10 тисяч, йде близько 1 години 45 хвилин. Не так багато, погодься.
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – тобто спалювати більше, ніж ти споживаєш. Ходьба допоможе це зробити, але важливо стежити також за харчуванням, сном, стресом.
Спочатку потрібно підрахувати, скільки калорій потрібно вживати, тому вираховується і цифра того, скільки кроків на день для схуднення необхідно зробити.
У середньому необхідно прагнути зробити від 10 000 до 12 500. У поєднанні з відповідною дієтою, багатою на поживні речовини, ти отримаєш хороший результат.
Звичайно, тільки ходьба — можливо, не найефективніший спосіб худнути, але це краще, ніж нічого. Однак для найкращих результатів рекомендується включати до звичок одне або два тренування на тиждень.
