Про нього постійно точаться суперечки: потрібний він чи ні, корисний чи ні. І все одно найпопулярніша думка – за її рівнем необхідно стежити. Ми зібрали всі способи, а також продукти, які знижують холестерин.
Що таке холестерин
Це тип жиру, який необхідний організму для побудови та відновлення клітин та вироблення гормонів. Він виробляється у печінці, а також міститься у продуктах харчування.
Існують різні типи холестерину, кожен названий на честь різних білків, які переносять їх у крові. Ключовими з них є:
- Холестерин ЛПНГ (ліпопротеїдів низької щільності) – відомий як «поганий»
- Холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності) – відомий як «хороший»
Надлишок «поганого» призводить до утворення жирових відкладень, які називають бляшками, на стінках артерій. Це призводить до їхнього звуження та затвердіння, що збільшує ризик серцевих нападів, інсульту.
Як швидко зменшити холестерин? Важливу роль грає спосіб життя, інколи ж може знадобитися прийом ліків. Ми розповімо про всі способи.
Як вимірюється рівень холестерину
Це можна зробити за допомогою аналізу крові, що називається «ліпідний профіль». Він вимірює загальний холестерин, ЛПВЩ, ЛПНЩ, а також тригліцериди – інший тип жиру в крові. Для точності аналізу за 10 годин до тесту потрібно нічого не їсти, а пити лише воду.
Чим небезпечний високий рівень холестерину
Багато хто чув про те, як знизити холестерин у жінок, але не дуже розуміють, навіщо це потрібно. Насправді велика кількість ЛПНГ (поганого) у крові може збільшити ризик захворювань серця та кровоносних судин. Надлишок ЛПНГ призводить до утворення жирових відкладень, які називаються бляшками, на стінках артерій. Згодом бляшка викликає звуження, затвердіння артерій (відоме як атеросклероз).
Це може привести до:
- Стенокардії — коли в основних артеріях, що забезпечують серце, відомих як коронарні, накопичуються бляшки, вони стають уже частково блокуються, зменшуючи приплив крові та постачання серця киснем. Це може спричинити задишку, біль у грудях.
- Серцевий напад — якщо бляшка в коронарній артерії лопається, може утворитися потік і перекрити приплив крові до серця, позбавляючи його кисню.
- Інсульту – якщо кровоносні судини, що забезпечують мозок, звужуються або закупорюються бляшками, кровопостачання мозку може бути сильно зменшено або припинено, що призводить до інсульту. Інсульт також може бути викликаний, коли потік з іншої частини тіла переміщається по крові, осідаючи в артерії головного мозку.
- Захворюванню периферичних судин – воно зазвичай вражає артерії, які постачають кров'ю ноги і ступні, викликаючи біль у ногах при ходьбі (відому як кульгавість, що перемежується) і навіть під час відпочинку.
А ось високий рівень холестерину ЛПВЩ корисний, тому що цей тип допомагає виводити інші форми холестерину з крові, повертаючи їх назад до печінки, де вони видаляються з крові та виводяться з організму.
Як знизити холестерин у крові у жінок та чоловіків
Деяким для цього потрібно лише покращити свій спосіб життя, харчування. Іншим людям, можливо, будуть потрібні спеціальні ліки (статини). Спочатку розповімо, як знизити холестерин без статинів до необхідної норми.
1. Зменшити споживання насичених і трансжирів
Дотримуйся здорової дієти з їх низьким вмістом. Вони містяться в м'ясі, молочних продуктах, а також, наприклад, в кокосовому маслі.
Трансжири (або трансжирні кислоти) є у магазинній випічці, закусках та продуктах, обсмажених у фритюрі.
2. Заміни насичені жири корисними
Заміна продуктів, що містять переважно насичені жири, продуктами, що містять ненасичені, допоможе вирішити проблему.
Наприклад, замість вершкового масла або вершків при приготуванні використовуй оливкову, горіхову олію або авокадо. Список корисних продуктів ти знайдеш нижче.
3. Їж більше розчинної клітковини
Вона може знизити всмоктування холестерину в кров, а також уповільнити травлення, завдяки чому ти довше відчуваєш ситість.
Продукти з високим вмістом розчинної клітковини:
- овес,
- бобові
- фрукти овочі
4. Вживай рослинні стерини
Це сполуки, які можуть знижувати рівень ЛПНЩ. Вони природно містяться в рослинах, фруктах, овочах, горіхах, злаках.
5. Збільш фізичну активність
Вона підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, знижуючи «шкідливий». Найкраще підійдуть енергійні аеробні вправи.
Якщо останнім часом ти мало займалася спортом, збільшуй обсяг фізичної активності, що рекомендується, поступово:
- Люди віком 18-64 років повинні займатися фізичною активністю середньої інтенсивності від 30 до 60 хвилин на день.
- Важливо знати і те, як знизити холестерин у жінок після 60. У цьому віці і старше важливо прагнути загалом до 30 хвилин помірної фізичної активності.
Вправи помірної інтенсивності – це рівень, який збільшує частоту серцевих скорочень та дихання, але дозволяє продовжувати говорити.
6. Стеж за вагою
Якщо ти страждаєш на надмірну вагу, його догляд може допомогти знизити рівень ЛПНГ, тригліцеридів, одночасно підвищуючи ЛПВЩ. І якщо в молодості стежити за вагою простіше, то з віком складніше, але дуже важливо. Це одна з головних відповідей на питання, як знизити холестерин у жінок за 40, тому що в період перед клімаксом і під час нього часто починаються проблеми з вагою.
7. Обмежити вживання алкоголю
Алкоголь може підвищити рівень тригліцеридів та ризик серцево-судинних захворювань.
8. Кінь курити
Куріння знижує ЛПВЩ, прискорює швидкість утворення жирових бляшок на стінках артерій. Воно також підвищує ймовірність зсідання крові. Ці фактори збільшують ризик серцевого нападу та інсульту.
Однак все ж таки існує багато способів, як можна знизити холестерин без статинів; харчування – один із найважливіших.
Деякі продукти можуть допомогти в цьому, а також покращити засвоєння жирів, що циркулюють у кровотоку.
- Вівсянка. Простий перший крок до того, як зменшити холестерин без таблеток – з'їсти на сніданок тарілку каші. Це дає тобі від 1 до 2 г розчинної клітковини.
- Ячмінь та інші цілісні злаки. Вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань, також завдяки розчинній клітковині, що міститься в них.
- Квасоля. Вона особливо багата на розчинну клітковину. Організму також потрібен деякий час для її перетравлення, а це означає, що ти довше відчуватимеш ситість після їжі – тобто корисно ще й для фігури. Завдяки великому вибору страв та безлічі способів приготування квасоля є дуже універсальним продуктом.
- Баклажани. Калорій у ньому мало, а клітковини багато.
- Горіхи. Численні дослідження показують, що вживання мигдалю, арахісу та інших горіхів корисне для серця. Вживання 50 г горіхів на добу допоможе знизити цукор та холестерин приблизно на 5%.
- Рослинні олії. Використання рідких рослинних олій, таких як рапсова, соняшникова та інших замість вершкового при приготуванні або вживанні їжі допомагає знизити рівень ЛПНГ.
- Яблука, виноград, полуниця, цитрусові. Ці фрукти багаті на пектин, різновид розчинної клітковини.
- Соя. Вживання соєвих бобів, а також продуктів, приготованих з них, допоможе знизити рівень ЛПНГ на 5-6%.
- Жирна риба. Її вживання 2-3 рази на тиждень може допомогти двома способами: замінюючи м'ясо насиченими жирами, що підвищують рівень ЛПНГ, або постачаючи омега-3 жири, що знижують рівень холестерину. Омега-3 знижують рівень тригліцеридів у крові, а також захищають серце.
