Вправи від целюліту: ефективні комплекси, відгуки

Про жодну іншу косметологічну проблему не існує стільки суперечливих думок, як про целюліт. Одні фахівці стверджують, що характерні жирові горбки на шкірі — незворотні зміни, закладені в жіноче тіло самою природою. Інші — що досягнення сучасної косметології дозволяють зробити шкіру знову молодий і гладкою. Треті вважають, що целюліт можна змусити зникнути, але тільки за допомогою правильного харчування і вправ, а всі косметичні засоби приносять лише недовговічний ефект. Який би варіант не виявився правдою — заняття спортом завжди буде позитивно позначатися на вашому самопочутті і фігурі.

Коли «придумали» целюліт

Масова боротьба з целюлітом розпочалася приблизно в середині XX століття, коли в моду увійшли міні-спідниці і короткі шорти. До цього стан шкіри цнотливо прикритих жіночих стегон нікого не цікавило. Революція моди посприяла нової хвилі в косметологічної індустрії: дами масово взялися покращувати зовнішній вигляд своїх ніг. І сьогодні кожна доглядає за собою жінка приділяє багато уваги проблемі целюліту.

Офіційне медичне назва неестетичною горбистою шкіри на стегнах — гиноидная ліподистрофія. Це застійне явище порушення лімфообміну в клітинах.

Целюлітом медики насправді називають запалення підшкірної клітковини, шкіра при цьому не бугрится, а червоніє. Звідси і суфікс «-іт», який в латинських словах означає запалення.

Щоб розібратися, як виникає целюліт, потрібно згадати про будову нашої шкіри:

  • епідерміс — верхній шар;
  • дерма — шар під епідермісом, складне переплетення білкових волокон колагену і еластину;
  • гиподерма —підшкірна жирова клітковина, що складається з жирових клітин — адипоцитів.
    Наша шкіра складається з трьох основних шарів — епідермісу, дерми і гіподерми

Горезвісна апельсинова скоринка — застряглі між волокнами дерми адипоцити, у яких порушений і уповільнений обмін речовин. Чому так відбувається? Більше всього на наше тіло впливає спосіб життя: недостатня рухливість і постійний стрес — перший крок до целюліту. Також відображаються генетика і спадковість.

Психосоматичне пояснення

Психосоматика — напрямок роботи з тілом, що затверджує, що у будь-якої хвороби або фізіологічної проблеми є емоційна причина, явна або прихована. Виходячи з цієї теорії, целюліту знаходять незвичайне пояснення: апельсинова скоринка немов стає своєрідною «бронею» жіночих репродуктивних органів, покликаної захищати від відносин з чоловіками. Застій лімфи символізує стримування емоцій і заборона на почуття. Цьому можна знайти наукове пояснення:

  • тривала відсутність відносин відбивається на гормональному фоні;
  • Придушення почуттів завжди є одним з факторів стресу;
  • гормональні збої і стрес сприяють виникненню целюліту.

Тому прихильники психосоматики рекомендують жінці, яка хоче позбутися целюліту, приділяти собі більше уваги і не забороняти собі жити, відчувати і закохуватися. Тіло чуйно реагує на те, ненавидять його або люблять: якщо жінка приймає себе такою, яка вона є, але при цьому ще й старанно працює над собою — шансів у целюліту мало.

Способи боротьби: починаємо зі спорту

Боротьба з целюлітом нагадує війну Дон Кіхота з вітряними млинами: такий спосіб відкладення жиру характерний для природи жіночого організму, тому, так чи інакше, целюліт буде проявлятися у більшості жінок. І потрібно прагнути перемогти не його зовнішні прояви, а вплинути на більш глибокому рівні, змінивши своє щоденне харчування і відношення до спорту. Першочергове завдання — стимулювати метаболізм, і спорт в цій справі — перший помічник.

Найголовніше правило боротьби з целюлітом — більше рухатися. Будь-який вид занять принесе певну користь, але розглянемо, що «б’є» по целюліту найбільш ефективно.

Більше руху

Перш ніж описувати конкретні вправи і види спорту, потрібно уточнити, що однією тільки методичним опрацюванням м’язів стегон не обійтися. Потрібно сформувати звичку багато рухатися — не тільки на час боротьби з целюлітом, але і на все життя. Найпростіший спосіб — більше ходити пішки: виходити на зупинку раніше з громадського транспорту, ігнорувати ліфт і ескалатор, не лінуватися зайвий раз вийти на вулицю, влаштовувати довгі піші прогулянки вихідного дня. Тільки цих змін на мінімальному рівні вистачить, щоб прискорити ваш обмін речовин.

Фізичні вправи

Вправи на певну частину тіла допомагають зміцнити і підтягнути потрібні м’язи і, що важливо у боротьбі з целюлітом, розігнати в них кровообіг. Для занять ви можете вибрати будь-яку зручну одяг — спортивний костюм або майку і штани. Звичайно, не варто займатися в джинсах — туга тканину і особливості крою не те, що ускладнять кровообіг — навіть ногу не дадуть підняти на потрібну висоту. Спеціальний одяг для схуднення — теж не більше, ніж міф. У шортах із цупкої тканини ви худнете тільки за рахунок потовиділення.

Як правильно виконувати

Якщо ви хочете займатися вдома — ви повинні бути впевнені в тому, що виконуєте вправи технічно правильно. Якщо ви до цього ніколи не займалися спортом — краще візьміть кілька уроків у професійного тренера, і тільки після освоєння техніки приступайте до самостійної практиці. Важливо завжди відбудовувати правильність ліній і кутів тіла: тримати поставу, відчувати центр тіла, рівномірно розподіляти вагу на обидві ноги.

Як визначити потрібну кількість повторів у вправі? Спробуйте виконати свій максимум, потім відпочиньте максимум хвилину, щоб м’язи не охолоджувались і не виходили з робочого стану. Після цього повторіть ще 2-3, максимум 4 підходи. Рекомендації за кількістю повторів у вправах завжди дуже узагальнено. Ви повинні орієнтуватися виключно на своє самопочуття. Наприклад, якщо у вас були травми колін, то численні стрибки на скакале можуть викликати рецидив — краще це вправа використовувати по мінімуму і, по можливості, виключити.

І навпаки, якщо випади здаються вам занадто легкими, не обов’язково збільшувати кількість повторів і підходів до нескінченності. Візьміть в руки маленькі гантелі, і робити випади відразу стане складніше. Але краще не починайте тренуватися з вагою відразу, якщо ви новачок. Ви повинні бути спочатку в хорошій фізичній формі, щоб посилити звичайні вправи додаванням гантелей.

Розглянемо перевірені на практиці вправи на стегна:

  1. Присідання — класичне вправа для стегон і сідниць. Ноги поставте паралельно один одному на відстані ваших стегон, або розводьте ширше — перший варіант складніше і більше навантажує спину і поперек, другий трохи легше. Підтягніть живіт, корпус тримайте прямо, не округляючи спину, повільно присядьте. Почніть з 20 присідань до рівня «стегна паралельно підлозі». Коли освоїтеся і зможете легко тримати спину прямою — поступово углубляйте присед.
    Не поспішайте поглиблювати присед — спочатку добре опрацюйте рівень «стегна паралельно підлозі»
  2. Випади — додаток до присіданням і альтернатива для тих, кому присідати поки складно. Дозволяють добре опрацювати кожну ногу окремо. Встаньте прямо, руки покладіть на талію. Зробіть крок правою ногою вперед — обидва коліна при цьому згинаються під прямим кутом. Підтягуючи живіт, силою преса і поверніть себе на місце. Повторіть на другу ногу. Коли вправа стане для вас легким — візьміть в обидві руки по маленькій гантелі і робіть випади разом з ними. Також можна крокувати вбік або назад.
    Можна ускладнити випад, взявши в руки маленькі гантелі
  3. Махи ногами з кішки — відмінна вправа на опрацювання задньої поверхні стегон і сідниць. Стаємо в «кішку» — положення стоячи на колінах, долоні під плечима, коліна під стегнами. Руки також можна опустити на лікті — це дозволить підняти ногу вище. Відводимо праву ногу п’ятою вгору і легенько пружнимим максимальну кількість разів. Повторюємо на другу ногу — всього 10-20 разів. Дуже важливо при цьому не прогинатися в попереку: прагнете зробити спину плоскою і включайте в роботу живіт, постійно підтягуючи пупок до хребта.
    Виконуючи мах ногою, тягніть п’яту вгору
  4. Зведення-розведення ніг лежачи на спині — хороший варіант для людей зі слабкою попереком. Лягайте на підлогу, добре вытягиваетесь спиною і вжимаете її в підлогу. Ноги піднімаєте під прямим кутом і розводьте-зводите їх максимальну кількість разів. Важливо, щоб у попереку не виникало прогину. Якщо ж вона все-таки відривається від підлоги — спробуйте зігнути ноги в колінах. Для ускладненого варіанту — закріпіть на щиколотках еспандер і, розводячи ноги, долайте його опір.

    Для посилення вправи можна використовувати еспандер, закріпивши його на щиколотках
  5. Стрибки на скакалці — дитяча розвага, яке насправді активно використовується спортсменами в якості розминки. При стрибках ваше тіло отримує хорошу кардионагрузку. В домашніх умовах можна тренуватися в кілька підходів — виконати свою максимальну кількість стрибків в середньому темпі, перейти на спокійну ходьбу, щоб відпочити і відновити дихання, потім повторити 2-3 рази. Але якщо у вас проблеми з суглобами або з хребтом — швидше за все, стрибки вам протипоказані.
    Стрибки на скакалці — експрес-кардіо тренування, яку можна виконувати і вдома

Відео: вправи проти целюліту

https://youtube.com/watch?v=97rv7-dTm38

Плавання і аквааеробіка

Те, що плавання відмінно підтягує фігуру і розганяє обмін речовин, ні в кого не викликає сумнівів. Ми рухаємося, долаючи легке опір води, і тим самим непомітно змушуємо м’язи працювати інтенсивніше, ніж на поверхні суші. При регулярних заняттях в басейні тіло підтягується і набуває тонус, а контури фігури стають більш обтічними.

А я вважаю кращим способом боротьби з целюлітом плавання і аквааеробіку. Мікромасаж шкіри водою знімає набряк і покращує кровообіг.

Ната Топчиашвили, косметолог клініки Beauty Plaza

http://www.psychologies.ru/beauty/body/myi-delili-apelsin-kak-izbavitsya-ot-tsellyulita/

Якщо тривалі запливи вам здаються нудними — спробуйте аквааеробіку. Уявіть, що вищеописані вправи ви виконуєте у воді з тією ж інтенсивністю і швидкістю. Це дозволяє одночасно і комплексно задіяти всі групи м’язів, і локально опрацювати проблемні зони. Навіть якщо займатися без тренера — спробуйте виконувати наступні вправи:

  • кілька разів підстрибнути на місці;
  • зачепитися за борт і, лежачи на воді, виконати вправу «ножиці» — зводити і розводити ноги, поки не втомитеся. Потім зробити ще 2-3 підходу;
  • вийти на глибину, щоб вода доходила вам до талії і бігати у воді. Дуже добре задіяні м’язи ніг.

Заняття на тренажерах

До занять в тренажерному залі слід приступати тим, хто вже випробував інші види фізичної активності в боротьбі з целюлітом і не вважав їх ефективними. Адже більшість тренажерів вимагають мінімальної спортивної підготовки. Більшість новачків здійснюють одну й ту ж помилку — з ентузіазмом кидаються в бій, роблять максимальну кількість повторень на всіх доступних снарядах, а на наступний день не можуть встати з ліжка від крепатури. Тому, якщо ви націлені на тренажерний зал — краще спочатку позаймайтеся самі вдома або відразу найміть тренера, щоб він грамотно склав для вас програму вправ.

Вашими найефективнішими союзниками в боротьбі проти целюліту у фітнес-залі стануть:

  • бігова доріжка — альтернатива пробіжок або ходьбі, особливо у великому мегаполісі;
  • велотренажер — альтернатива для тих, хто не вміє їздити на звичайному велосипеді;
  • степпер — тренажер з педалями, що імітує ходьбу по сходах або підйом вгору.
    Степпер — тренажер, що імітує ходьбу по сходах або підйом вгору

Хулахуп

Незважаючи на те що обруч-хулахуп добре розрекламований, як ідеальний снаряд для швидкого досягнення осикою талії, та ще й без відвідування тренажерного залу — самі по собі вправи з обручем не зможуть перемогти целюліт. По-перше, щоб обертати обруч на стегнах, спочатку потрібно навчитися обертати його на талії. По-друге, мало опрацьовується внутрішня сторона стегон — основне місце скупчення жирових клітин. Але це не означає, що варто повністю відмовлятися від тренувань з хулахуп. Це буде розвивати вашу вправність і координацію і, звичайно ж, відіб’ється на талії. Але будьте готові до можливих синців від ударів обручем, особливо якщо використовуєте снаряд з масажними кульками. Перший час не крутіть обруч без футболки або майки, інакше точно заробите синяк.

…від целюліту він (обруч) не допоможе,а талію з ним зробити і боки прибрати можна,якщо регулярно займатися. Я кожен день кручу по годині,по початку буде боляче,а потім звикнеш.

Малинка45

https://www.galya.ru/clubs/show.php?dlimit=0&p=1&id=242209#allcomments

Обруч-хулахуп стане гарним доповненням до основних занять

Як працювати з обручем?

Безпосередньо перед обертанням обруча варто зробити легку розминку, щоб організм прийшов у робочий стан. Починати заняття з обручем слід з 4-5 хвилин в день і поступово збільшувати до 15-20 хвилин. Більше покладеного часу крутити небажано — це може негативно позначитися на органах малого тазу. Щоб обертання виходило і обруч не падав, потрібно випростатися, стабілізувати таз, підтягнути живіт і напружити прес — і тільки в такому зібраному стані починати кругові рухи талією. Коли навчитеся обертати обруч на талії — переходьте до стегон. Утримати обруч на стегнах трохи складніше, але технічно можливо. Ефективніше буде, якщо для стегон ви будете використовувати масажний обруч — так більше шансів, що заняття з хулахуп все-таки подіють на стан шкіри.

Біг

Пробіжки стануть хорошою струсом для ваших стегон, як і для організму в цілому. Однак, про бігу серед лікарів і займаються ходять суперечливі думки. Природно, любителі пробіжок бачать тільки одну користь: організм насичується киснем, поліпшується фігура і загальне самопочуття. Лікарі ж стверджують, що у шанувальників бігу швидше зношуються суглоби, ніж у займаються іншими видами спорту. До того ж має сенс бігати тільки в місцевості з чистим повітрям, а не вздовж міських трас.

Пробіжки помітно покращують стан ваших ніг, проте можуть негативно позначитися на суглобах

Обирати чи не обирати біг? Можна спробувати включити в розминку короткі пробіжки на 50-100 метрів і звернути увагу на своє самопочуття. З обережністю ставитеся до пробіжок, якщо у вас коли-то були травми ніг, кульшових чи гомілковостопних суглобів — краще їх замінити іншими видами розминки.

Як почати бігати?

Якщо ви ніколи раніше не бігали, то починати пробіжки вам слід у повільному темпі — такому, щоб під час бігу ви могли розмовляти. По початку потрібно буде чергувати біг з ходьбою:

  • повільно біжите хвилину-дві;
  • переходьте на ходьбу. Ходити потрібно хоча б у півтора рази довше, ніж бігти, щоб відновити дихання;
  • якщо вистачає сил — зробити ще один біговій підхід, після чого знову ходьба;
  • починати з 3 разів на тиждень, поступово збільшивши до 4-5.
  • не збільшуйте темп бігу або дистанцію занадто швидко. Класичним вважається правило 10% — тільки на 10% щотижня.

Їзда на велосипеді

Хорошою альтернативою пробіжок можуть стати поїздки на велосипеді. Це повноцінна кардіотренування, яка задіює ваші суглоби набагато м’якше, ніж біг. Проблемні зони — стегна, сідниці, ікри — активно включаються в роботу. А якщо ви виберете маршрут, що складається з численних плавних підйомів і спусків, то зміни в стані стегон не змусять себе чекати.

Їзда на велосипеді — м’якша альтернатива бігу

Для того, щоб прогулянки на велосипеді активно допомагали в боротьбі проти целюліту, потрібно, щоб вони були у вашому житті регулярно — принаймні, 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Як і у випадку з бігом, можна чергувати інтервали з різними швидкостями: хвилина-дві швидкої їзди, потім уповільнення для відновлення дихання.

Стретчинг — вправи на розтяжку

Здорове і красиве тіло повинно бути не тільки підтягнутим, але ще і гнучким. Тому жінки так люблять вправи на розтяжку. Але не варто концентруватися на розвитку однієї лише гнучкості. Якщо не доповнювати розтяжку силовими вправами, ви ризикуєте отримати гнучке, але слабке тіло з разболтанными суглобами. Тому обов’язково поєднуйте вправи на витягування м’язів з зміцнювальними вправами.

Вправи на розтяжку — гарне доповнення до боротьби проти целюліту

Спочатку скептично поставилася до всього цього, але подруга переконала. Сказала, що стретчинг допоможе позбавиться від целюліту. Я спочатку не повірила, та й вам не раджу сподіватися тільки на це, для цього потрібні і дієта, і спорт, і масаж, і здорове харчування. Але після стретчинга відчуваю себе краще, менше хрустять суглоби, прекрасний настрій. Буду продовжувати займатися.

oliuna

http://otzovik.com/review_190854.html

Бодіфлекс

Бодіфлекс — це поєднання дихальної гімнастики з фітнес-вправами. Цей напрямок було розроблено на основі технік йоги, а саме — затримки дихання на видиху, при якому живіт активно втягується всередину, а в черевній порожнині виникає так званий вакуум. Це активізує роботу клітин нашого організму, отже, прискорює обмін речовин.

У бодіфлекс живіт втягують всередину так сильно, що пупок ніби прилипає до хребта

Якщо в йозі втягування живота виконується в основному тільки в позі лотоса, то в бодіфлекс — в будь-якому виконуваній вправі. Найчастіше вправи статичні. Наприклад, з положення кішки відвести ногу назад і вгору, максимально видихнути і тримати позу до тих пір, поки не захочеться вдихнути. На вдиху відбувається повернення в нейтральне положення. Із-за незвичайної техніки бодіфлекса не варто починати їм займатися без тренера — інакше можна істотно нашкодити собі. При неправильній затримці дихання виникають проблеми не тільки з дихальної, але і з серцево-судинною системою.

Потрібна сушка

У гонитві за красивою фігурою все ж не варто гнатися за радикальними засобами. Так, популярна в інтернеті «сушка» тіла передбачає позбавлення від зайвого шару жиру з допомогою істотних обмежень в дієті і посилених тренувань. Якщо ваш організм не підготовлений до такого випробування, то ви, можливо, і схуднете, але потім різко наберете жир назад. Сушка повинна проводитися під наглядом тренера-професіонала (за умови, що ви активно займаєтеся спортом і маєте м’язову масу). Інший варіант — раз і назавжди змінити харчування в бік раціонального. Позбавлення від шару жиру буде не таким швидким, але природним і не позначиться на гормональному фоні і загальному самопочутті.

«Сушка», навіть правильна — завжди серйозне випробування для організму. Вона вимагає максимальної «віддачі» в роботі нирок, печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту та серця. Якщо є будь-які захворювання – «сушку» варто замінити на білково-вуглеводне чергування і намагатися не надто урізати вуглеводи.

Олена Селіванова, персональний тренер з фітнесу

https://apelsinkam.net/diet/kak-provesti-sushku/

Не лише спорт: про що ще не слід забувати в боротьбі з целюлітом

Будь-яку проблему зі здоров’ям, навіть косметологічного характеру, слід вирішувати комплексно. Заняття спортом — це відмінний метод війни з апельсиновою кіркою на ваших стегнах, але не варто забувати про решту «бойовий арсенал».

Правильне харчування

Ви проводите в залі десятки годин, вранці ходіть на пробіжки, раз в тиждень — басейн і танці, але все одно целюліт не бажає пропадати? Зверніть увагу на ваш раціон: якщо після тренування ви з’їдаєте піцу і закусываете її тортом, пропускаєте сніданки, харчуєтеся нерегулярно і чим попало, то навряд чи вас чекають серйозні зміни у фігурі. Не забувайте: ви це те, що ви їсте. Розумним буде переглянути своє харчування і почати з малих змін:

  • більше здорової їжі, менше фастфуду;
  • їжте маленькими порціями. Якщо ваша тарілка розміром з дрібний тазик, то ваша травна система взагалі виявиться перевантаженою. Спочатку може бути складно привчити себе до невеликої порції їжі. Однак, з’ївши потрібну кількість, спробуйте перейти на якесь дуже цікаве заняття — ви і самі не помітите, як пропаде апетит;
  • не пропускайте сніданок. Не можете з ранку змусити себе поїсти? Не вечеряйте — вранці будете радіти сніданку, як дитина.

Догляд за шкірою

Усунути целюліт без спорту і правильного харчування неможливо, але правильний догляд за шкірою теж не завадить. Так як наша задача — добре розігнати кров і поліпшити мікроциркуляцію в області стегон, можна активно використовувати масажні засоби: від сухої масажної щітки вдома перед душем до серії лимфодренажных масажів в салоні.

Целюліт проблема всіх! Просто у спортсменів він рідше зустрічається, так як через спорту відбувається правильний кровообіг, відтік лімфи, всі процеси більш-менш працюють! Але так як целюліт може бути і наслідком хвороб кровообігу/застою крові, поганої роботи лімфатичної системи, то і у спортсменів бувають такі ж проблеми! Найважливіший метод у боротьбі з осередками жиру, які видно своїм рельєфом — це не сидіти на жорстких дієтах, а потім їсти все підряд, пити 1,5–2 літра чистої води щодня, в душі від п’ят вгору до стегон масажувати ноги (є система лимфодр. масажів)

Катерина

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4238664/

Фізична активність — це завжди правильний вибір. Незалежно від того, наскільки активно ваш організм буде справлятися саме з перемогою над целюлітом, займаючись спортом, ви все одно отримаєте вагомі результати: не лише гарну фігуру і тонус м’язів, але також завжди бадьоре самопочуття і блискучі очі. Не варто також забувати про правильне харчування, догляд за шкірою та розумний режим дня.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: