Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Багато хто задається питанням: що їсти на сніданок, щоб схуднути. Шукаємо відповідь разом з Zmorshki.in.ua.

Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Фото: pixabay.com. Фотографія носить ілюстративний характер.

Чому для схуднення важливий сніданок

Основний обсяг травних ферментів виробляється в організмі з 7 до 9 ранку, і, якщо пропустити сніданок, ферменти просто «згорять», що не принісши користі. Ранкова трапеза «запускає» обмін речовин, підтримує нормальну роботу організму протягом дня і не дає відчути себе голодним до обіду, тим самим знижуючи ризик шкідливих перекусів.

Коли ви пропускаєте сніданок, перерва між прийомами їжі становить близько 12 годин. В результаті активізуються ділянки головного мозку, що відповідають за виживання в екстремальній ситуації, організм отримує сигнал перейти в «режим економії», і обмін речовин сповільнюється. Калорії, з'їдені протягом дня, не витрачаються, а відкладаються «про запас» у вигляді жиру.

Яким повинен бути правильний сніданок для схуднення

Мало знати, що є на сніданок, щоб схуднути: важливо ще правильно організувати ранкову трапезу. Фахівці рекомендують, щоб 25% добової норми калорій доводилося на ранковий прийом їжі. При цьому потрібно враховувати, з якими продуктами ці калорії надходять: якщо ви з'їсте випічку і зап'єте солодкою кавою з вершками, незабаром вас знову наздожене голод.

Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Фотографія носить ілюстративний характер. Фото: pixabay.com

Правильний сніданок для схуднення передбачає грамотний баланс білків, жирів і вуглеводів в процентному співвідношенні приблизно 30/10/60 відповідно. Щоб насититися, але при цьому не перебрати калорій і не спровокувати сонливість, здуття живота та інші неприємні явища, він повинен бути поживним, але легким і нежирним.

У ранковій трапезі повинні бути присутніми повільні вуглеводи, білки, клітковина. Джерело складних вуглеводів і клітковини, необхідних для схуднення, – крупи. Саме тому популярний варіант сніданку – різні каші: вівсяна, гречана, рисова, пшоняна, перлова.

Вівсянка добре перетравлюється і засвоюється організмом, покращує травлення. У Пшонки багато амінокислот, до того ж вона допомагає позбутися від жирових запасів в тілі. Гречка багата рідкісними мікро- і макроелементами. Бурий рис має низьку енергетичну цінність, ефективно очищає організм, виводить шлаки і токсини. Перловка стимулює перетравлення їжі, підтримує серцево-судинну систему.

Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Фотографія носить ілюстративний характер. Фото: pixabay.com

Повільні вуглеводи можна знайти також в хлібі з висівок або цільного зерна. Білок міститься в яйцях, нежирних сортах риби, пісному м'ясі. В овочах і фруктах маса вітамінів, в кісломолочку, сирі – кальцію. При приготуванні сніданку для схуднення можна використовувати також горішки, оливкова олія, натуральний мед.

Варіанти правильних сніданків для схуднення

Пропонуємо рецепти легких, корисних і швидких сніданків для схуднення. Щоб їжа не переситивсь, їх можна чергувати, балуючи себе кожен день новим блюдом.

Каші. Як вже було сказано, каші очолюють список корисних страв, які потрібно їсти на сніданок, щоб схуднути. Вівсянку можна приготувати на кефірі: з вечора залийте склянку крупи або пластівців половиною літра нежирного кефіру, а вранці додайте в готову кашу будь-які наповнювачі: горіхи, сухофрукти, свіжі фрукти. Легко готується гречка: залийте крупу водою або молоком в співвідношенні 1: 2, доведіть до кипіння і млоїте на повільному вогні, поки рідина не випарується. Можна приготувати смачну пшенку з гарбузом: наріжте півкілограма овоча, залийте 3 склянками молока, поставте варити. Через 15 хвилин засипте склянку крупи і варіть до загустіння. Коли каша звариться, накрийте кришкою і дайте постояти 30 хвилин.

Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Фотографія носить ілюстративний характер. Фото: pixabay.com

Яєчня або омлет. Для різноманітності до яєць додають томати черрі, зелена цибуля, відварну курячу грудку, кабачки, болгарський перець, шпинат, сир тофу. Щоб овочі не дали зайву рідину і блюдо не вийшло водянистим, їх слід попередньо згасити.

Фруктовий салат. Наріжте і змішайте яблука, груші, персики, абрикоси, ананас і заправте грецьким йогуртом. За бажанням додайте в салат гранатові зерна, горішки.

Бутерброд з цільнозернового хліба або рол з лаваша. В якості начинки можна використовувати твердий сир, будь-які овочі, салатні листя, біле м'ясо – курку або індичку, яйця – відварені або яєчню, овочевий омлет, сир, авокадо і багато іншого.

Фруктовий смузі. Подрібніть в блендері полуницю, яблуко, додайте нежирний кефір, вівсяні пластівці, насіння льону або насіння Чіа. Ще раз ретельно перемішайте в блендері.

Інші. На сніданок також можна їсти нежирне м'ясо, рибу – наприклад судака, тріску, сир з ягодами і фруктами, овочеві салати або оладки, морквяні котлети, сирні пудинги.

Що їсти на сніданок, щоб схуднути?

Фотографія носить ілюстративний характер. Фото: pixabay.com

Продукти, які не підходять для правильного сніданку

З ранку організму ні до чого прості вуглеводи: вони швидко перетравлюються, провокують різкі скачки рівня глюкози в крові, і людина через недовгий час знову відчуває себе голодним. До таких продуктів відносяться солодощі, випічка, крекери, чіпси, пакетовані соки, швидкі сніданки – мюслі, пластівці. Небажано їсти також «порожні» каші, приготовані на воді: в них мало калорій і поживних речовин.

Не слід їсти на сніданок банани і цитрусові: в перших багато цукру і магнію, який вкрай небажаний з ранку, а цитрусові фрукти, з'їдені натщесерце, можуть викликати гастрит, виразку шлунка. Чи не підходять для ранкового прийому їжі також ковбасні вироби, копченості, жирне м'ясо, майонез та інші жирні заправки, соління, консерви, здоба, «магазинні» солодкі йогурти з добавками, макарони, газовані і енергетичні напої, кава з сиропом або вершками, фастфуд.

Тепер ви знаєте, що потрібно їсти на сніданок, щоб схуднути, і можете отримати гарне здорове тіло, не терзая себе голодом.

Раніше Zmorshki.in.ua розповідав, як харчуватися в спеку.

Лисовец Наталия
zmorshki.in.ua