Правильне харчування лише здається чимось складним. Насправді, тут не потрібно нічого вираховувати і підраховувати. Головне, знати базові правила та лайфхаки, які полегшують життя.
І ось тут починається найцікавіше, тому що всемогутнє ПП дуже багатьом здається складним, енерговитратним та дорогим заняттям. Насправді – поспішаємо тебе порадувати – все зовсім не так.
Здорова тарілка
Метод здорової тарілки – ідеальне рішення для новачків, бо тут все дуже наочно та максимально просто. Спочатку всі продукти поділяються на п'ять груп:
- фрукти та овочі (краще свіжі, але також варені, томлені, на грилі, сушені та консервовані);
- повільні вуглеводи, які дають ситість надовго (цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони);
- молоко та молочні продукти (кефір, сир, йогурти);
- білок (птиця, риба, яйця, бобові як головне рослинне джерело білка, нежирне м'ясо);
- жири (олії, горіхи).
Далі ти ділиш свою тарілку так:
- фрукти та овочі – третина (але можна і половину, якщо дуже хочеться);
- вуглеводи – третина;
- молочні продукти, білок та жири – третина (але, зверни увагу, з упором на білок).
Тарілку можна розглядати як кожен прийом їжі, а можна як абстрактну тарілку з харчуванням на день. І в тому, і в іншому випадку буде правильно.
Харчова піраміда
Харчова піраміда працює так само, тільки пропонує розглядати меню не на день, а на тиждень. Ось що має бути у твоєму раціоні:
- цілісні зерна, овочі та фрукти, рослинні олії – щодня та в достатньому обсязі;
- бобові, тофу, нежирне м'ясо, птиця, риба та морепродукти – щодня, але трохи менше;
- молоко та молочні продукти – щодня, але в ще меншій кількості;
- червоне м'ясо та хліб/випічка – іноді і в обмеженій кількості.
Піраміда має і додаткові рекомендації для тих, хто хоче не просто правильно харчуватися, але пустити в своє життя ЗОЖ. Для цього потрібно:
- пити більше чистої води (але не упиратися в 2 літри, а слухати сигнали організму – простіше кажучи, пити стільки, скільки хочеться);
- обмежити споживання цукру (особливо з оброблених продуктів, таких як цукерки, тістечка, булочки і, жах, кетчуп) і солі;
- бути обережнішими з насиченими жирами, які у всьому своєму різноманітті містяться у фастфуді та продуктах із серії «тільки розігрів»;
- займатися спортом щонайменше два рази на тиждень (але це може бути будь-яка активність, така як домашня йога або прогулянки в парку в швидкому темпі, наприклад).
Як харчуватися правильно, якщо працюєш із дому
Пандемія та робота на віддаленні як її вірний супутник наклали на поради зі здорового харчування свій відбиток. Багато людей, які опинилися на самоізоляції і змінили офіс на диван, відзначали, що стали одужувати і почуватися не дуже.
Якщо тобі це теж актуально, візьми на озброєння кілька порад Клівлендської клініки:
- не працюй на кухні – холодильник постійно знаходиться в полі твого зору і спокуса перевірити його в сотий раз (навіть якщо очевидно, що нічого нового там не з'явилося) збільшується;
- плануй прийоми їжі – визначся, коли будеш снідати і обідати, виділи 20 хвилин на перекушування і не їж за комп'ютером, навіть якщо там щось дуже термінове (це відволікає мозок і він не встигає зреагувати на сигнали про ситість);
- не забувай про їжу – коли дуже багато роботи, ти можеш вирішити, що “ой, співаємо пізніше”, і прокинутися тільки надвечір, коли майже напевно з'їси більше;
- завжди тримай під рукою склянку води – спрага маскується під голод не так часто, як про це кажуть, зате кілька ковтків прохолодної води можуть зменшити стрес, так що ти уникнеш компульсивного переїдання.
