Метод тарілки та здорова піраміда: найпростіші способи почати правильно харчуватися

Правильне харчування лише здається чимось складним. Насправді, тут не потрібно нічого вираховувати і підраховувати. Головне, знати базові правила та лайфхаки, які полегшують життя.

Метод тарілки та здорова піраміда: найпростіші способи почати правильно харчуватися

І ось тут починається найцікавіше, тому що всемогутнє ПП дуже багатьом здається складним, енерговитратним та дорогим заняттям. Насправді – поспішаємо тебе порадувати – все зовсім не так.

Здорова тарілка

Метод здорової тарілки – ідеальне рішення для новачків, бо тут все дуже наочно та максимально просто. Спочатку всі продукти поділяються на п'ять груп:

  1. фрукти та овочі (краще свіжі, але також варені, томлені, на грилі, сушені та консервовані);
  2. повільні вуглеводи, які дають ситість надовго (цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони);
  3. молоко та молочні продукти (кефір, сир, йогурти);
  4. білок (птиця, риба, яйця, бобові як головне рослинне джерело білка, нежирне м'ясо);
  5. жири (олії, горіхи).

Далі ти ділиш свою тарілку так:

  • фрукти та овочі – третина (але можна і половину, якщо дуже хочеться);
  • вуглеводи – третина;
  • молочні продукти, білок та жири – третина (але, зверни увагу, з упором на білок).

Тарілку можна розглядати як кожен прийом їжі, а можна як абстрактну тарілку з харчуванням на день. І в тому, і в іншому випадку буде правильно.

Харчова піраміда

Метод тарілки та здорова піраміда: найпростіші способи почати правильно харчуватися

Харчова піраміда працює так само, тільки пропонує розглядати меню не на день, а на тиждень. Ось що має бути у твоєму раціоні:

  • цілісні зерна, овочі та фрукти, рослинні олії – щодня та в достатньому обсязі;
  • бобові, тофу, нежирне м'ясо, птиця, риба та морепродукти – щодня, але трохи менше;
  • молоко та молочні продукти – щодня, але в ще меншій кількості;
  • червоне м'ясо та хліб/випічка – іноді і в обмеженій кількості.

Піраміда має і додаткові рекомендації для тих, хто хоче не просто правильно харчуватися, але пустити в своє життя ЗОЖ. Для цього потрібно:

  • пити більше чистої води (але не упиратися в 2 літри, а слухати сигнали організму – простіше кажучи, пити стільки, скільки хочеться);
  • обмежити споживання цукру (особливо з оброблених продуктів, таких як цукерки, тістечка, булочки і, жах, кетчуп) і солі;
  • бути обережнішими з насиченими жирами, які у всьому своєму різноманітті містяться у фастфуді та продуктах із серії «тільки розігрів»;
  • займатися спортом щонайменше два рази на тиждень (але це може бути будь-яка активність, така як домашня йога або прогулянки в парку в швидкому темпі, наприклад).

Як харчуватися правильно, якщо працюєш із дому

Метод тарілки та здорова піраміда: найпростіші способи почати правильно харчуватися

Пандемія та робота на віддаленні як її вірний супутник наклали на поради зі здорового харчування свій відбиток. Багато людей, які опинилися на самоізоляції і змінили офіс на диван, відзначали, що стали одужувати і почуватися не дуже.

Якщо тобі це теж актуально, візьми на озброєння кілька порад Клівлендської клініки:

  • не працюй на кухні – холодильник постійно знаходиться в полі твого зору і спокуса перевірити його в сотий раз (навіть якщо очевидно, що нічого нового там не з'явилося) збільшується;
  • плануй прийоми їжі – визначся, коли будеш снідати і обідати, виділи 20 хвилин на перекушування і не їж за комп'ютером, навіть якщо там щось дуже термінове (це відволікає мозок і він не встигає зреагувати на сигнали про ситість);
  • не забувай про їжу – коли дуже багато роботи, ти можеш вирішити, що “ой, співаємо пізніше”, і прокинутися тільки надвечір, коли майже напевно з'їси більше;
  • завжди тримай під рукою склянку води – спрага маскується під голод не так часто, як про це кажуть, зате кілька ковтків прохолодної води можуть зменшити стрес, так що ти уникнеш компульсивного переїдання.
Захарченко Кристина
zmorshki.in.ua