Як впоратися зі злістю, роздратуванням на людину та агресією

Як впоратися зі злістю, роздратуванням на людину та агресією

Гнів та роздратування шкодять не тільки тобі самій, а й оточуючим людям. Як виникають ці негативні почуття? Що їх характеризує і як нам краще справлятися з гнівом, люттю та злістю?

Чому злість на чоловіка завдає шкоди тобі теж

Як впоратися зі злістю, роздратуванням на людину та агресією

Фото автора Everton Nobrega: Pexels

Якщо ти схожа на більшість людей, не минає й дня, щоб ти не злилася на оточуючих чи на себе. Але чи ти вважаєш, що це серйозна проблема, з якою треба щось робити? Напевно ні. Злість, обурення, роздратування, навіть гнів — це почуття, цілком правомірні.

Добре, якщо агресія проходить так само швидко, як і прийшла. Усі часом дратуються через дрібниці. Лють і гнів, з іншого боку, набагато сильніші. Їх характерна велика інтенсивність фізичного збудження. Дві крайності визначають вираз гніву.

З одного боку, відкритий випадок, який нестримно проривається у вибухи люті. Образ дико холерика, що накидається, цілком типовий.

На іншому кінці шкали гніву перебуває пригнічений. Тут теж негативні емоції не регулюються належним чином, а пригнічуються та з'їдаються. Пасивно-агресивна поведінка нерідко є способом вибору. З психологічної та нейробіологічної точок зору обидві форми не підходять для того, щоб добре справлятися з інтенсивним почуттям гніву у довгостроковій перспективі.

Йдеться не про те, щоб ніколи не дозволяти своєму негативу виявлятися.

Але якщо вдасться знайти серединний шлях, який є соціально компетентним і регулюючим, можна справлятися з ним здоровим способом.

Як впоратися зі злістю та роздратуванням

  • Зверни увагу на свої думки та зміни їх.

Коли ти зла, спочатку визнач думки, які викликають гнів, наприклад: “Він не має права робити/говорити це”, “Він не повинен бути таким”, “Це несправедливо, заборонено, непристойно, і тому він не повинен цього робити”.

Логічно попросити іншу людину не поводитися так, як вона поводиться. Проте це нераціонально. Чому? Тому що інший може робити те, що хоче. Ти не можеш контролювати його поведінку.

Тому на другому етапі виправ свої гнівні думки: «Мені не подобається те, що він робить/говорить. Я хочу, щоб він поводився по-іншому. Але я не можу просити про це. Я причиняю собі біль своїм гнівом».

Чим частіше ти виправляєш свої думки, тобто чим більше ти тренуєшся зберігати спокій, тим краще це виходитиме. Гнів – це стала емоція. Швидкого рішення немає. Тож будь терпляча до себе.

Як впоратися зі злістю, роздратуванням на людину та агресією

Коли не варто злитися на чоловіка?

  • Записуй усі свої звинувачуючі та гнівні думки.

Записування чогось часто допомагає відпустити ситуацію. Візьми аркуш паперу та запиши свої скарги. Використовуй лайку, якщо це подобається. Папір призначений лише для того, щоб ти виражала свій гнів.

  • Використовуй мислезупинку для дратівливих думок.

Зупини свої гнівні та злі думки, сказавши собі — ще краще вголос — «Стій!». Повторюй це слово кілька разів або поки що думки не зміняться. Перейди на щось інше, що вимагає уваги, відволікайся.

  • Не приймай на свій рахунок реакцію на інших людей

Коли втомлений після роботи чоловік кидає різкі слова, його реакція не має стосунку до тебе особисто. Ти лише статист у тривожному фільмі, який крутиться у нього в голові. Він відчуває особистий напад з твого боку і тому реагує обурено та засмучено.

Причин поведінки іншої людини може бути багато, наприклад, тому що вона відчуває себе атакованою, боїться втратити особу, хоче твоєї уваги, має особисті проблеми, отримав штраф за порушення правил дорожнього руху або незадоволений своєю роботою та багато іншого.

Його поведінка пов'язана не з тобою, а з його очікуваннями, його переживаннями, його переконаннями про те, що добре і погано, правильно і неправильно, його роздратуванням, його невдоволенням.

  • Постав себе на місце чоловіка

Постав себе на місце іншої людини і подумай про мотиви її поведінки та слів. Він поводився так навмисно?

А може, це було просто невігластво, незручність чи легковажність? Може, він сам у поганому настрої, розгнівався на когось іншого? Чи спроможний він взагалі реагувати по-іншому через свої обставини та свою особистість?

Зрозумівши мотиви поведінки, ти можеш виявити, що не злишся.

  • Зроби перерву

Якщо можливо, вийди із ситуації, коли відчуєш сильну агресію, можливо, з коментарем: «Поговоримо про це пізніше».

  • Дай своєму тілу розслабитись

Скажи собі: «Мого життя нічого не загрожує. Я можу відпустити та заспокоїтися. Потім я шукатиму рішення».

Спробуй виконати невелику дихальну вправу, яка допоможе розслабитись: глибоко вдихни животом. Потім повільно видихни. Потім затримай дихання і порахуй від 1001 до 1006 (одна тисяча один … тисяча шість), потім знову вдихни, видихни і знову затримай дихання, поки вважаєш. Повтори вправу кілька разів, поки не відчуєш себе спокійніше та розслабленіше.

  • Роби гарну міну поганій грі

Можна використовувати мову тіла, щоб вплинути на те, як ти почуваєшся – миттєво! Іншими словами, усміхнися своєму гніву. Ти одразу відчуєш, як напруга в тілі спаде.

  • Спрямуй негатив на фізичні вправи та спорт

Велосипед, біг підтюпцем, прогулянка, кілька разів пробіги вгору і вниз сходами або почисти ванну. Найкраще займатися тим, від чого перехоплює подих. Це відволікає, знімає фізичну напругу та знову прояснює голову. Якщо ти часто злишся, намагайся регулярно займатися спортом.

Коли людина зла, вивільняється багато адреналіну, але вона не розщеплюється і, отже, може призвести до фізичних ушкоджень, особливо до серцевих захворювань, у довгостроковій перспективі. Адреналін надійно знижується за регулярних фізичних вправ!

  • Перетвори свою вимогу на побажання

Злість і гнів виникають, коли ти, подібно до диктатора, вимагаєш чогось. Вони не виникнуть, коли ти чогось тільки бажаєш. Тому замініть свою вимогу на побажання: «Я воліла б, щоб він…» або «Я бажаю, щоб…».

  • Перевір, наскільки це важливо для тебе

Задайся питанням: чи варто цьому мене так засмучувати? Що я думатиму про це через рік? Відповіді часто дозволяють гніву та люті швидко випаруватися.

  • Зміцнюй свою самооцінку, щоб не згоряти від злості та роздратування

Якщо почуття гніву є для тебе серйозною проблемою, що повторюється, і ти хочеш усунути їх причини, то тобі необхідно підвищити свою самооцінку. Злість і роздратування зазвичай виникають у людях, коли вони відчувають глибокий біль та напад з боку інших.

І чому ти почуваєшся атакованою? Тому що твоя самооцінка недостатньо сильна, щоб протистояти передбачуваним чи реальним нападкам інших. І чому твоя самооцінка ослаблена? Тому що ти пред'являєш до себе перфекціоністські вимоги і критикуєш себе за помилки та слабкості і тому часто дратуєшся на себе. Коли ти думаєш про себе низько, твоя самооцінка та впевненість у собі вразливі, і ти легко почуваєшся скривдженою.

Навчися підвищувати свою самооцінку, більше приймати себе, бути більш терпимою та ніжною до себе.

Тоді твої злість та роздратування на чоловіка зменшаться: чим більше ти приймаєш себе, тим менше ти відчуваєш образу. Чим менше ти ображаєшся, тим менше ти злишся.

Ярценко Ольга
zmorshki.in.ua