Міфів про харчування з кожним днем все більше і більше. Можливо, ти вже замислювалася над повним виключенням зі свого раціону вуглеводів. «Треба їсти більше жирів!» – наполегливо говорять адепти однієї з популярних дієт. «Прибери з харчування білок, від нього старіють!» – чутні відгомони радикально налаштованих порадників.
Досвідчені лікарі-дієтологи, користуючись сучасними науковими рекомендаціями по харчуванню, тобі скажуть: «Заспокойся, люба, нічого виключати не потрібно. Просто у всьому потрібен баланс ».
Макронутрієнти – що це?
Здорове харчування базується на балансі трьох головних макронутриентов, з яких складається вся їжа: білків, жирів і вуглеводів. Називаються вони так від двох слів: грецького «makros» – великий і латинського «nutritio» – харчування.
А значить, цих поживних речовин твоєму організму потрібна велика кількість. Макронутрієнти – це джерела калорій, які підживлюють твоє тіло енергією, необхідною для життя. Потрапляючи в твій організм, продукти проходять складний процес розщеплення і засвоєння корисних поживних компонентів.
І в результаті цього їжа дає тобі енергію у вигляді калорій. Калорій боятися не потрібно, вони необхідне паливо для життєдіяльності твого організму. І отримати ти це паливо можеш завдяки якісним продуктам, що містять білки, жири і вуглеводи.
Ти повинна розуміти, що не існує ідеальної дієти, що підходить для всіх. Потреби твого організму в макронутриентов залежать від багатьох факторів: віку, конституції тіла, способу життя і твоїх цілей. Твоє харчування може багато в чому відрізнятися від раціону твоєї подружки, і це нормально, тому що всі індивідуальні. Однак є загальні принципи побудови здорової тарілки.
Як досягти балансу БЖУ
Ти напевно чула про типах харчування, в яких переважають білки. А є дієта, в якій зовсім виключаються вуглеводи, і харчування складається переважно з продуктів, що містять жири. Але всі подібні відхилення можуть бути лише тимчасовими і застосовуватися під керівництвом дієтолога. А в здоровому повноцінному раціоні повинні бути присутніми всі три макронутриентов в певному співвідношенні.
Є два варіанти розподілу БЖУ в раціоні, якими користується більшість експертів.
Розподіл за відсотками
- Якщо твоя мета – схуднути, оптимальним співвідношенням буде 40% вуглеводів, по 30% білків і жирів.
- Для підтримки ваги орієнтуйся на 20% білків, 25% жирів і 55% вуглеводів.
- При наборі маси слід збільшити вуглеводи до 60%, білки і жири по 20%.
Ці відсотки вважаються від добової потреби в калоріях. Для дорослої людини вона в нормі становить 2000-2500 ккал. І, як ти вже зрозуміла, ця цифра теж дуже індивідуальна і варіабельна.
Але, наприклад, якщо тобі необхідно отримати 2000 ккал на добу, і ти знижуєш вага, тобі необхідно по 600 ккал білків і жирів і 800 ккал вуглеводів.
Другий варіант дозволяє порахувати свою норму БЖУ в залежності від маси тіла. Такий метод простіший і індивідуальний, і про нього тобі варто дізнатися докладніше.
Як розрахувати свою норму білка
Створюючи ідеальне співвідношення макронутриентов, почни з самого важливого – білка. Білок необхідний для відновлення і будівництва тканин, росту і розвитку тіла.
- Норма білка, рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я – 0,8 грам на 1 кілограм маси тіла.
- Якщо ти прагнеш скинути вагу, то кількість білка потрібно збільшити до 1 грама. Це допоможе знизити почуття голоду і підвищити витрата енергії.
- Тобі може знадобитися ще більшу кількість білка, в разі активних силових тренувань. 1,2 грама на 1 кілограм маси тіла допоможе твоїм м’язам швидко відновлюватися після тренувань.
Джерела білка в продуктах
Оптимально, щоб приблизно половина білка в твоєму раціоні була тваринного походження, а інша половина – рослинного.
- До джерел тваринного білка відносяться: м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти.
- Рослинні джерела: бобові, горіхи, насіння.
Зауваж, що грами продуктів – це не грами нутрієнтів. Кожен продукт містить певну кількість макронутриентов (БЖУ). Наприклад, 100 грамів сиру (продукту) містить 18 грамів білка (нутриента). Користуючись формулами або спеціальними додатками, ти можеш дізнатися про склад і зміст білків, жирів і вуглеводів в різних продуктах.
Норма жирів в харчуванні
Жири – це найбільш калорійні поживні речовини, але боятися і уникати їх не потрібно! Жири дуже важливі для жіночого організму, так як є основою для гормонів, нервових оболонок і для здоров’я шкіри і волосся.
Норма жирів в раціоні 1 грам на 1 кілограм маси тіла.
Зверни увагу, що жири ніколи не можна прибирати повністю з раціону і навіть опускати нижче 15% від загальної кількості калорій! Так потрібно, тому що з холестерину і молекул жиру складаються статеві гормони.
Якщо жирів в твоєму раціоні буде мало – це може фактично придушити нормальний рівень гормонів. Корисні жирні кислоти мають вирішальне значення для засвоєння вітамінів A, D, E і K, допомагають будувати клітинні мембрани, а також знижують апетит.
Продукти, що містять жири
Як ти розумієш, для здорового раціону підійде не будь-яке джерело жиру. Які продукти тобі допоможуть заповнити потребу в жирних кислотах:
- Продукти, що містять насичені жири: вершкове масло 82,5% жирності, сало, м’ясо, сир і сметана більше 5% жирності, тверді сири, кокосове масло.
- Багаті Омега-3 жирами продукти: лосось, скумбрія, оселедець, тріска, форель, насіння льону та Чіа, волоські горіхи.
- Джерела Омега-6 поліненасичених жирних кислот: оливкова, соняшникова, лляна, кунжутна, соєва олія та інші види рослинних масел.
- Продукти з Омега-9 в складі: авокадо, фундук, волоські горіхи, арахісове і ріпакову олію, маслини, насіння соняшнику і гарбуза.
Скільки потрібно вуглеводів?
Вуглеводи часто асоціюються тільки з булочками і солодощами і тому отримують погану репутацію. Але вуглеводи теж бувають різні. Борошняне і солодке – прості вуглеводи, які швидко перетворюються на глюкозу і підвищують її в крові. Захоплюватися ними не потрібно. А ось складні вуглеводи, які дають і енергію, і силу, і ситість – це велика частина здорового раціону.
Норма вуглеводів 3-4 грами на 1 кілограм маси тіла. При активних тренуваннях 5-6 грам на 1 кілограм маси тіла.
Які вуглеводи не шкодять талії
Про хворих вуглеводах, які треба скоротити, ти вже знаєш. Тістечка та ароматні булочки залиш на десерт, як виняток з здорового раціону. А найздоровіші і повноцінні джерела складних вуглеводів такі:
- Злаки: рис, овес, гречка, пшениця, амарант, кіноа, просо.
- Бобові: горох, квасоля, кукурудза.
- Продукти, багаті клітковиною і вітамінами: різні овочі і фрукти, зелень і ягоди.
Як ти помітила, і за відсотками, і по грамах кількість вуглеводів в добовому раціоні достатньо велика. Їх не потрібно боятися і уникати, навіть якщо худнеш. Просто віддавай перевагу цільнозерновим круп, некрахмалістим овочам (це такі, які ростуть над землею) і дотримуйся баланс з іншими нутрієнтами.
